L’art de démarrer la journée du bon pied inclut certainement un bon déjeuner. Il n’est toutefois pas toujours facile pour certains de manger tout de suite en se levant le matin. Que vous déjeuniez tôt ou au fil de la matinée, voici quelques trucs pour rendre vos matins plus doux.
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10 trucs pour améliorer votre déjeuner
1. N’oubliez pas les protéines
Les protéines ont le pouvoir de rassasier plus rapidement et plus longtemps. Elles vous aideront donc à passer à travers la matinée, sans avoir à grignoter toutes les cinq minutes. Pensez donc au beurre de noix et graines, aux œufs, au yogourt (celui de type grec est deux fois plus riche en protéines que le régulier), au fromage < 20% m.g., au lait ou à la boisson de soya.
2. Mettez-y des fruits
Contrairement aux jus, les fruits frais, congelés ou séchés contiennent des fibres, qui ont aussi le potentiel de rassasier plus rapidement et plus longtemps. Ce qui explique pourquoi il est facile de boire de grandes quantités de jus sans satisfaire sa faim. Et au bout du compte, la teneur en calories et en sucres peut s’accumuler assez rapidement.
3. Plus de fibres
Les fibres ont non seulement le pouvoir de rassasier plus rapidement est plus longtemps, elles procurent aussi des bénéfices au niveau de la régularité intestinale (pourvu que vous buviez suffisamment d’eau!), de même que pour abaisser les taux de cholestérol et de sucres sanguins. Ajouter des fruits, des grains entiers (pains, céréales à déjeuner, céréales chaudes…) et des beurres de noix et de graines pour augmenter la teneur en fibres de votre petit-déjeuner.
4. Pour un smoothie complet
Les smoothies commerciaux ne sont pas de tout repos quant à la teneur en calories et en sucres. Et ils sont bien souvent très pauvres en protéines et en fibres. Pour un smoothie complet qui saura vous soutenir au courant de la matinée, utilisez du lait, de la boisson de soya (celles d’amande, de chanvre ou de riz sont malheureusement trop faibles en protéines) ou du yogourt comme ingrédient de base. Les fruits frais ou congelés sont un meilleur choix que le jus. Et n’hésitez pas à combiner les légumes et les fruits pour dynamiser les saveurs.
5. Pédale douce sur les charcuteries
Souvent riches en gras, en sel, les charcuteries ne sont pas l’idéal comme source de protéines, tant le matin qu’au courant de la journée. Les agents de conservation et le procédé de transformation n’aident pas non plus à la mauvaise réputation de ce type de viande. En effet, selon le Fonds mondial de recherche sur le cancer, une consommation de 20 g de charcuteries par jour augmenterait le risque de développer le cancer du côlon de 20%. C’est à peine plus d’une tranche de jambon. Pensez-y.
6. Déjeuner en pièces détachées
Pour ceux qui n’ont pas faim le matin, pas de panique! Rien ne vous empêcher de déjeuner de petit à petit au gré de votre appétit. Un fruit avant de partir travailler, un yogourt en arrivant au bureau, une poignée de noix non salées à la pause café, l’idéal est de ne pas sauter complètement le déjeuner, tout en éviter de vous forcer à manger.
7. Attention aux sucres ajoutés
Toutes formes de sucres ajoutés, sucre brut, sirop d’érable ou d’agave, même s’il est bio, équitable ou non raffiné, du sucre, c’est du sucre. Et ça augmente l’apport en calories, sans combler votre faim. Allez-y mollo avec les confitures, les gelées, caramel et toutes autres formes de sucreries et ce, tout au long de la journée, à l’année.
8. Troquer le beurre pour un beurre de noix
Plus de la moitié des gras du beurre sont saturés, c’est-à-dire qu’ils ont tendance à augmenter le taux de cholestérol sanguin. À l’inverse, les beurres de noix et de graines sont majoritairement composés de gras insaturés, qui ont plutôt tendance à l’abaisser. Aussi, ils contiennent des protéines, de quoi vous rassasier plus rapidement et plus longtemps.
9. Ajoutez de la saveur au lieu du sel ou du sucre
Au lieu de déverser du sel ou du sucre sur votre premier repas de la journée, optez pour les épices et les herbes pour ajouter de la saveur à votre assiette. Un exemple à donner aux autres repas de la journée. Par exemple, ajouter de la cannelle et de la vanille dans vos céréales chaudes ou encore quelques feuilles de basilic dans votre omelette western… un délice!
10. Les valeurs ajoutées
Graines de lin moulues ou chia, baies de goji ou d’açaï, ce ne sont pas les produits qui manquent pour ajouter des oméga-3, antioxydants et autres concentrés de nutriments à votre bol de céréales. Sont-ils vraiment essentiels pour que votre déjeuner soit complet? Pas du tout. Et certains d’entre eux sont bien souvent hors de prix. Les graines de lin sont toutefois abordables et peuvent être une bonne option afin d’obtenir des oméga-3 pour les personnes qui n’aiment pas le poisson.