BIEN-ÊTRE
19/11/2012 03:18 EST | Actualisé 19/01/2013 05:12 EST

Ski : programme de remise en forme avec le champion Aurélien Ducroz

A l'approche de l'ouverture des premières stations de ski, il est temps de réchauffer les muscles avant les séances de glisse. Le double champion du monde de ski freeride, Aurélien Ducroz, a concocté pour Relaxnews un programme de remise en forme sur-mesure pour les amateurs, à effectuer au fil de quatre semaines.

"Durant ces 4 semaines, l'objectif est de réveiller ses muscles pour ne pas passer de 0 activité à 6h de ski" résume Aurélien Ducroz.

1ère semaine

- Commencer par trois séances de "foncier" (endurance).

- Arrêter de prendre l'ascenseur, monter et descendre l'escalier.

- Faire de la marche active ou aller courir.

- Se fixer des objectifs progressifs (par exemple commencer par 20mn puis ajouter 5mn la séance suivante). Consacrer 15 mn au stretching, qui réveillera les muscles en profondeur.

2e semaine

- Continuer le foncier trois fois par semaine en augmentant l'intensité : s'imposer des accélérations, voire des sprints en fonction de la condition physique de chacun. Le but est de commencer à faire travailler les muscles en anaérobie (avec un déficit en oxygène, comme c'est le cas en ski, lorsque les jambes brûlent)

- Soigner les séances de stretching afin "d'essorer" et "réparer" les muscles après les séances.

3e semaine

- Continuer avec deux séances de foncier : une intensive, une plus "tranquille" mais plus longue.

- A la maison, ou à tout autre endroit, faire des sessions de flexion (commencer par 30 secondes et s'imposer une progression régulière jusqu'à 2 minutes 30 au minimum).

- Introduire avec le stretching une série de vingt à quarante gainages ou abdominaux.

4e semaine

- La préparation passe par celle du matériel. Vérifiez que l'équipement est complet. Anticipez la réservation de skis et de forfait, afin d'éviter le stress de début de vacances.

- Privilégier le stretching et les séries de renforcement du haut du corps : gainage ou abdominaux

- Faire une séance longue de foncier.

- Conserver les flexions et le réveil des cuisses avec des exercices simples, comme la chaise, à répéter dans la journée.

Sur place

- Ne pas oublier l'échauffement, mais pas au sommet des pistes, personne ne le fait : on est trop excité à l'idée de glisser.

- Saisir les opportunités comme marcher du parking aux bennes. Dans les files d'attente ou dans la benne, contracter les muscles et faire des mouvements de hanches, quelques flexions ou mouvements de stretching, qui s'adaptent à la situation.

- Pour être sûr de bien se réveiller, aller chercher les croissants en trottinant et en faisant de simples exercices de stretching.