Les pectoraux ("pecs") sont souvent une priorité dans mes programmes de musculation et exercices de remise en forme.
Lorsqu'il est galbé chez les femmes, large et puissant chez les hommes, le torse est un indicateur visuel de votre forme physique.
Messieurs, vous souhaitez tonifier votre buste chez vous?
Mesdames vous voulez raffermir votre poitrine à la maison?
Voici mon top 3 des exercices pour se muscler les pectoraux à la maison.
Pour chaque exercice, Le Coin Forme vous explique comment pratiquer chez vous, sans matériel.
1. LES POMPES, L'EXERCICE DE BASE POUR SE MUSCLER LES PECTORAUX
Faire des pompes est un exercice de base en musculation. Je l'apprécie particulièrement car il est complet, travaillant à la fois les pectoraux mais aussi certains muscles des bras, des épaules et même les abdominaux.
Exécution de l'exercice
Positionnement : Face au sol en appui sur les mains et sur les pieds. Le ventre est contracté (notion de gainage), et le dos garde ses courbures naturelles.
Exécution : Descendez en pliant les coudes et en inspirant jusqu'à ce que le torse touche le sol. Remontez en poussant fort sur les mains pour tendre les bras et en soufflant.
Nombre de Répétitions : 3 à 6 séries de 10 à 20.
Pour les Femmes : Tentez plus de répétitions mais avec moins de difficulté (à genou par exemple).
Bonus : Vous solliciterez plus vos pectoraux avec les mains écartées et les coudes sur le coté.
A la maison : les pompes peuvent être réalisées partout, aucun matériel n'étant nécessaire.
Une vidéo pour réaliser ses pompes correctement est incluse dans la Méthode 3 by Le Coin Forme (dispo fin Avril 2014). Ne loupez pas notre Méthode 3 pour booster votre corps pour l'été, qui sera offerte à nos lecteurs (fin Avril) pour le lancement du nouveau site!
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2. LE "DUMBBELL PULL-OVER", APPRÉCIÉ POUR DÉVELOPPER LE BUSTE
Idéal pour travailler le haut du buste, le pull-over permet, entre autre, de muscler le bas des pectoraux.
Exécution de l'exercice
Positionnement : Dos à plat sur un banc, la charge est au bout des bras tendus au dessus de la poitrine.
Exécution : Sans plier les coudes, descendez lentement les bras vers l'arrière (jusqu'au niveau des oreilles) en inspirant et remontez puissamment en soufflant.
Nombre de Répétitions : Choisissez un poids avec lequel vous réussissez à faire 30 répétitions si vous débutez. Faites 3 à 6 séries. Chargez plus (vous ferez donc moins de répétitions, c'est normal) si vous maitrisez.
Pour les Femmes : Encore ne fois, faites plus de répétitions mais avec un poids plus léger.
A la Maison : Placez-vous à même le sol avec les genoux pliés et les pieds à plat. Une ou deux bouteilles d'eaux peuvent faire office de charge.
3. LE "DUMBBELL FLY" POUR TONIFIER LA POITRINE
Le Dumbbell Fly est souvent programmé en fin de séances pour un travail de finition. Il permet de faire travailler les muscles Pectoraux sur toute leur amplitude. Vous ressentirez donc un étirement musculaire pendant le mouvement (en positon arrière des bras).
dumbbell fly Pectoraux exercices
Exécution de l'exercice
Positionnement : Dos à plat sur un banc la charge est au bout des bras tendus au dessus de la poitrine.
Exécution : Coudes légèrement fléchis, écartez les bras en croix jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol en inspirant. Revenez lentement et en expirant à la position initiale.
Nombre de Répétitions : Exactement pareil que pour l'exercice précédent.
Pour les Femmes : En complément, un exercice à faire debout : vous pouvez coller vos mains l'une contre l'autre au niveau de la poitrine. Les coudes relevés, exercez des pressions successives des paumes en expirant pendant une minute.
A la Maison : Comme pour le deuxième exercice.
