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Défi #2 :Mon souper parfait = mes lunchs du lendemain

27/09/2013 02:16 EDT | Actualisé 18/12/2013 06:32 EST

Cette recette débute par un souper parfait, celui qui plaira à toute la famille et qu'on pourra réinventer facilement avec les restes pour le lunch du lendemain midi. Une formule idéale pour les horaires chargés de semaine.

Recettes pour le souper

Poulet aromatisé aux canneberges

Couscous de pois chiches et légumes

Recettes pour le lunch

Sandwich au poulet et canneberges

Salade de couscous et poulet

Fraises et amandes trempées

Défi #2 : Mon souper parfait = mes lunchs du lendemain

Chez moi, les sandwichs vont dans la boîte à lunch des enfants tandis que la salade de couscous fait le bonheur des parents à l'heure du lunch.

On commence avec des ingrédients frais et nourrissants: du poulet, des canneberges, du couscous de blé entier, des pois chiches, des olives noires, des amandes, des épinards et une belle carotte.

Mon souper parfait se prépare le plus simplement possible. J'adore le poulet au four, car il prend 5 minutes à préparer et pendant qu'il cuit (tout seul!), on peut faire autre chose comme préparer le plat d'accompagnement. Que ce soit un poulet entier, des poitrines ou des cuisses, la recette est la même. C'est uniquement le temps de cuisson qui varie, selon le poids.

En accompagnement, je me suis inspirée de la liste des ingrédients vedettes pour agencer mon couscous aux légumes crus, qui, avec l'ajout d'une vinaigrette, deviendra notre salade repas du lendemain midi. Rapide, nourrissant et vraiment délicieux! Comme il me restait du temps, avec le reste des canneberges, j'ai préparé une sauce qui sera tout aussi délicieuse pour accompagner le poulet qu'en tartinade le lendemain dans le sandwich.

Ingrédients vedettes utilisés:

Poulet

Fraises

Pain de grains entiers

Canneberges

Couscous de blé entier

Pois chiches

Épinards

Olives

Carottes

Amandes

Recette: Poulet au four

Nombre de portions: 4

Temps de préparation: 30 minutes

Temps de cuisson: 30 minutes

Liste complète d'ingrédients

1 poulet entier ou 2 poitrines et 2 cuisses

30 ml (2 c. à soupe) d'huile d'olive

15 ml (1 c. à soupe) de romarin émincé

125 ml (½ tasse) de canneberges congelées

poivre

125 ml (½ tasse) d'eau

Préparation

1. Préchauffer le four à 425 degrés.

2. Mettre le poulet dans un plat allant au four.

3. Couvrir de l'huile d'olive, du romarin, des canneberges et puis poivrer.

4. Ajouter assez d'eau dans le fond du plat pour en couvrir la surface ou environ jusqu'à 2 cm.

5. Calculer une trentaine de minutes de cuisson par 500 g (1 lb).

Sauce aux canneberges

Nombre de portions: donne 3/4 tasse

Temps de cuisson: 15 minutes

Liste complète d'ingrédients

250 ml (1 tasse) de canneberges congelées

35 ml (1/8 tasse) d'eau

35 ml (1/8 tasse) de sirop d'érable

Préparation

1. Mettre tous les ingrédients dans une casserole et laisser mijoter à feu doux de 10 à 15 minutes.

Se conserve au frigo de 5 à 7 jours.

Couscous de pois chiches et légumes

Nombre de portions: 4 au total (2 pour le souper et 2 pour le lunch)

Temps de préparation: 5 minutes

Temps de cuisson: 20 minutes

Liste complète d'ingrédients

500 ml (2 tasses) d'eau

500 ml (2 tasses) de couscous de blé entier

1 boîte (398 ml) de pois chiches en conserve, égouttés

125 ml (¼ tasse) d'olives noires dénoyautées et tranchées

250 ml (1 tasse) de bébé épinards émincés

1 carotte râpée

125 ml (¼ tasse) d'amandes émincées

Poivre au goût

Préparation

1. Pour faire le couscous, faire bouillir 2 tasses d'eau, ajouter 2 tasses de couscous, fermer le feu et laisser gonfler environ 10 minutes.

2. Dans un bol, incorporer tous les ingrédients au couscous, assaisonner au goût et saupoudrer des amandes émincées.

3. Servir en accompagnement avec le poulet.

Pour les lunchs des enfants: Sandwich au poulet et canneberges

2 tranches de pain de blé entier

15 ml (1 c. à soupe) de sauce aux canneberges (préparée la veille)

10 feuilles de bébé épinards

125 g (¼ tasse) de poulet cuit, coupé en lanières

1. Tartiner les tranches de pain avec la sauce au canneberges

2. Assembler les autres ingrédients pour faire le sandwich.

Pour le lunch des adultes: Salade de couscous et poulet

250 ml (1 tasse) de salade de couscous de la veille

15 ml (1 c. à soupe) d'huile d'olive

5 ml (1 c. à thé) de vinaigre balsamique

125 ml (½ tasse) de poulet coupé en lanières

1. Préparer une vinaigrette maison avec une part d'huile d'olive et une part de vinaigre balsamique.

2. Verser sur le couscous au pois chiche et légumes de la veille.

3. Ajouter les lanières de poulet.

Dessert: Fraises et amandes trempées

Temps de préparation: 5 minutes

Nombre de portions: 1

Liste complète d'ingrédients

250 g (1 tasse) de fraises coupées en deux

125 g (¼ tasse) d'amandes

250 ml (1 tasse) d'eau

Préparation

1. Faire tremper les amandes dans l'eau toute la nuit pour les réhydrater.

2. Au moment de faire la boîte à lunch le lendemain, ajouter les amandes aux fraises dans un contenant pour emporter.

Conclusion

Ce n'est pas compliqué de manger santé ! Il suffit de choisir des aliments frais et non-transformés, puis de s'organiser pour cuisiner en plus grande quantité afin d'avoir de délicieux restes pour le lunch du lendemain!

Bon appétit !