LES BLOGUES

3 techniques pour éviter de se blesser en faisant des squats

12/02/2015 04:26 EST | Actualisé 14/04/2015 05:12 EDT

Maxence Roy est entraîneur et aide les hommes à brûler jusqu'à 36lb de graissse en 90 jours ou moins grâce à sa Formule Abdos en Accéléré. Cliquez ici maintenant pour télécharger gratuitement le programme "Abdos en 9 minutes par jour".

Le squat est sans aucun doute un des mouvements les plus efficaces pour brûler sa graisse.

Pourquoi? Le squat et le soulevé de terre sont les deux mouvements qui intègrent le plus de muscles à la fois. J'irais jusqu'à dire que si vous n'arrivez pas à bien exécuter le squat, vous n'êtes pas en forme. Peu importe la taille des muscles que quelqu'un peut bâtir avec des machines à mouvement contrôlé, un corps est dysfonctionnel s'il n'arrive pas à s'accroupir correctement.

Voyons donc comment on peut vous mettre en forme avec un squat presque parfait...

Pourquoi un mauvais squat peut être extrêmement dangereux... Et comment en éviter les conséquences

Depuis que l'on est né, on a graduellement appris à exécuter des mouvements de plus en plus complexes. Que ce soit quand on s'est mis à ramper, quand on marché pour la première fois, ou quand on apprit des mouvements plus complexes dans la pratique d'un sport, par exemple. 

Notre corps est comme un gros ordinateur! Le système d'exploitation (Ex. Windows) équivaut à notre système nerveux central (Comprenant le cerveau, la moelle épinière et les nerfs) et les pièces informatiques de l'ordinateur équivalent à nos muscles, articulations et os. 

Le système nerveux commande les mouvements de la même façon que le système d'exploitation commande la carte mémoire et le disque dur d'un ordinateur.

Pour chaque mouvement, le corps a développé un "logiciel" spécifique qu'il exécute. Il faut 300 à 500 répétitions d'un mouvement pour créer le "logiciel" d'un mouvement comme le squat. Ensuite, le mouvement est enregistré dans le système, et vous le faites sans y penser. 

Voici le problème: Le mouvement est enregistré, bon ou mauvais. Alors si vous enregistrez la mauvaise technique du Squat, vous êtes dans la merde. Un mouvement ancré dans le système nerveux requiert 10x plus de répétitions pour le modifier que pour le créer comme il faut, au début. 

Pensez-y donc : Ça prend de 3000 à 5000 répétitions pour corriger un mauvais squat!

Vous voulez apprendre à faire le squat de la bonne façon?

Quand vous marchez, y pensez-vous? Moi, non. Et quand on était bébé et qu'on a appris à marcher, ce n'est pas parce qu'on nous a "expliqué" comment faire. Le corps n'apprend pas par les instructions écrites ou verbales. Il apprend par la répétition du mouvement.

La meilleure façon et la plus rapide d'apprendre au corps à bien bouger c'est de faire des exercices éducatifs qui forcent votre corps à faire le bon mouvement.

Jamais fait de squats? Commencez avec le Goblet Squat

2015-02-12-gobletsquat.jpg

Le Goblet Squat est idéal pour commencer parce que pour réussir l'exercice, vous devez absolument corriger l'erreur nu.méro un du squat : Un centre de gravité trop vers l'avant.

Vous devez absolument apprendre à redresser le tronc et envoyer le poids vers l'arrière, sur les talons. Et le Goblet Squat est le meilleur exercice pour vous enseigner ça. 

Instructions
Pour exécuter le Goblet Squat, saisissez l'haltère comme une tasse géante. Gardez la partie du haut de l'haltère collée sur votre poitrine. La partie du bas va aussi rester appuyée naturellement sur votre torse, mais elle devrait pouvoir balancer librement.

Poids sur les talons, poitrine sortie, et abdominaux contractés, amorcez la descente jusqu'au plus bas possible, mais attention : Les deux parties de l'haltère ne devraient jamais se décoller de votre poitrine.

Si vous vous penchez trop vers l'avant, l'extrémité du bas de l'haltère va décoller de votre torse. Ça voudra dire que votre centre de gravité penche trop vers l'avant, que votre dos rondit, etc.

Vous allez voir des bénéfices immédiats, mais pour des résultats à long terme ajoutez cet exercice dans vos entraînements pour au moins 4 semaines.

3 techniques pour programmer votre système nerveux à faire un squat parfait

Après avoir fait le Goblet Squat pendant 2-4 semaines, votre squat devrait s'être amélioré énormément. Par ailleurs, il y a d'autres détails très importants à un excellent squat.

Les éducatifs suivants vont vous permettre de les maîtriser. Pratiquez-les individuellement pour commencer, et ensuite combinez-les avec le Goblet Squat.

Exercice #1 : Bouts des pieds sur blocs

2015-02-12-ed_blocs.jpg

Erreur corrigée: Tronc penché vers l'avant, dos rond, poids sur le bout des pieds.

Cet éducatif est spécialement bon si vous avez de la difficulté à garder le centre de gravité vers l'arrière et le poids sur les talons pendant le Goblet Squat.

Mettez le bout des pieds sur des blocs de 1 à 3 cm d'épais. Essayez de faire le squat en descendant au maximum.

Exercice #2 : Boîte (Amplitude de mouvement)

2015-02-12-ed_boite.jpg

Erreur corrigée: Amplitude trop faible (Genoux qui ne dépassent pas 90° de flexion).

Un gros défaut des habitués au squat est de réduire l'amplitude avec le temps. Et pour cause : On veut augmenter les poids, et inconsciemment on réduit l'amplitude pour compenser. (Ce qui n'est en rien un progrès en soit.)

Utilisez une boîte le temps nécessaire, pour que votre cerveau enregistre la bonne hauteur. 

Attention par contre : Ce n'est pas pour vous asseoir! Faites comme si elle ne pouvait pas supporter votre poids : Elle est seulement là pour que vos fesses y touchent. Remontez directement ensuite. 

Exercice #3 : Élastique (Alignement des jambes)

2015-02-12-ed_elastique.jpg

Erreur corrigée: Pieds pointant vers l'extérieur, genoux rapprochés vers l'intérieur (Dangereux pour les genoux).

Si vous voulez éviter de vous ruiner les genoux à mesure que votre Squat progresse, vous devez éviter à tout prix qu'ils soient mal alignés vers l'intérieur.

Avec un élastique d'entraînement (Disponible pour 5$ sur internet) autour des genoux, les muscles appropriés vont naturellement s'activer pour sortir vos genoux vers l'extérieur. 

Sinon, gardez en tête ceci : Pointez toujours les pieds vers l'avant, et sortez les genoux vers l'extérieur... Comme si vous vouliez séparer le sol. Ça va vous permettre de sauver vos genoux sur le long terme, et d'avoir un squat bien plus lourd parce que vous recrutez les bons muscles. 

En conclusion

Donc voilà, de toutes mes années d'expérience, je peux vous dire que ces éducatifs vont vous aider à développer un des meilleurs squats dans votre salle. 

Commencez aujourd'hui en adoptant le goblet squat sans vos entraînements, au lieu des autres types de squats (Sur machine, avec barre, etc.). Ensuite, incorporez graduellement les éducatifs.

Un bon squat va vous permettre de conserver un corps athlétique et découpé pour la vie. Croyez-moi, ça en vaut la peine. Maintenant, fermez-moi cet ordinateur et allez pratiquer votre squat! :)

Coach Maxence

Vous avez aimé cet article? Cliquez ici maintenant pour télécharger gratuitement le programme "Abdos en 9 minutes par jour" (pour hommes).

13 mythes sur l'exercice