Si vous voulez brûler vos graisses et assez vite pour éviter de vous sentir gêné d'enlever votre t-shirt devant tout le monde sur la plage cet été... Il y a une erreur dangereuse que vous devez absolument éviter.
Si vous faites cette erreur dans vos entraînements, vous pouvez littéralement vous entraîner 1-2 heures par jour... et quand même engraisser.
D'un autre côté, si vous commencez à utiliser la nouvelle méthode d'entraînement que je vais vous présenter aujourd'hui, vous allez voir vos graisses fondre. Et si vous ne me croyez pas, demandez à un des clients qui m'a écrit le mois passé pour me dire qu'il a réussi à brûler 9 lb en seulement 7 jours en utilisant cette méthode.
Effet de postcombustion : La méthode pour brûler 2 fois plus de graisses en 2 fois moins de temps
Quand je veux expliquer à un client pourquoi l'effet de postcombustion est le secret pour perdre du gras rapidement, je lui pose cette question : «Si tu étais une voiture, laquelle de ces 2 promenades choisirais-tu pour brûler le maximum d'essence :
1. Démarrer, rouler à 60Km/H pendant 60 minutes, arrêter le moteur.
2. Démarrer, rouler à 120Km/H pendant 20 minutes, stationner la voiture, et laisser le moteur rouler au neutre pendant 48 heures.»
On me répond toujours: «C'est 2, évidemment». Mais comment une promenade plus courte peut brûler plus d'essence, au final? Peut-être parce qu'on roule plus vite. Mais probablement plus parce qu'on laisse la voiture allumée pendant 48h.
C'est ce qu'on pourrait appeler «l'effet de postcombustion».
Maintenant, imaginez un type d'entrainement qui ferait exactement ça. Court et intense, et qui garde votre métabolisme élevé pendant 48 heures. Plus de calories brûlées, moins de temps à s'entraîner.
L'erreur la plus dangereuse que la majorité des gens font et qui vous empêche de perdre votre ventre
Selon le département de la santé de l'université Harvard, 60 minutes d'appareil elliptique pour une personne de 155 lb va brûler 670 calories (1). (Notez bien que vous brûlez encore moins de calories avec la course, le vélo stationnaire, l'escalier stationnaire ou le rameur.)
Dans une étude conduite par Mark Schuenke de l'université de l'Ohio, on a démontré qu'un entraînement à effet de postcombustion de seulement 31 minutes arrivait à brûler 773 calories entre la 14e heure et la 48e heure après l'entraînement (2). Au total, un entraînement postcombustion de moins de 30 minutes peut facilement brûler plus de 1200 calories.
C'est donc logique de dire que les entraînements postcombustion peuvent brûler presque 2 fois plus de calories (670 vs. 1200) qu'une séance exigeante de course... En 2 fois moins de temps (31minutes vs. 60).
Les longues séances de cardio augmentent la production d'hormones de stress (cortisol), et en réponse, votre corps a tendance à décomposer vos muscles pour les convertir en énergie (c'est pourquoi vous n'arrivez pas à prendre du muscle si vous passez trop de temps sur ces machines). Rappelez-vous: chaque kg de muscle consomme des calories pour se maintenir, en permanence. Moins vous avez de muscle, plus c'est difficile de perdre du gras.
Ensuite, après environ 1 à 2 mois d'utilisation régulière, le corps s'adapte à l'entrainement. Vous brûlez donc beaucoup moins de calories qu'au début.
En conclusion, si vous voulez arriver à brûler vos graisses et perdre votre ventre, vous devez absolument réaliser que les calories brûlées après l'entraînement sont autant, sinon plus importantes que celles brûlées pendant.
Comment brûler ses graisses 4 fois plus efficacement grâce aux entraînements postcombustion
Pendant longtemps, les scientifiques ont essayé de trouver le pourcentage d'intensité idéal pour que le corps pige dans ses réserves de graisse. Le cadre de ces recherches était limité, et c'est de là qu'est venue l'idée (fausse) des longues séances de cardio.
Maintenant, on réalise que les entraînements postcombustion sont plus efficaces pour deux raisons:
1. Plus haute intensité, donc le corps brûle plus de calories pendant la séance.
2. Le métabolisme reste élevé et continue à brûler plus de calories jusqu'à 48-72 heures après la séance (effet de postcombustion).
À l'heure où vous lisez cet article, il y a un paquet de réactions qui se produisent dans votre corps et qui brûlent des calories. C'est votre métabolisme.
Si vous pouvez augmenter votre métabolisme, ça veut dire que vous dépensez plus de calories. La force des entraînements postcombustion, c'est que ça augmente votre métabolisme jusqu'à 72 heures après l'entraînement.
C'est grâce à cet effet unique que vous pouvez perdre du gras pas mal plus vite. Pour savoir si vos entrainements stimulent l'effet de postcombustion, posez-vous ces 3 questions :
- Fréquence élevée : est-ce que je prends de longues pauses entre les exercices, ou je les enchaîne rapidement?
- Intensité élevée : intensité, ça veut dire le % de l'effort maximal ou, en d'autres mots, la difficulté des exercices. Demandez-vous : Est-ce que je pourrais maintenir cet effort pour plus de 20 répétitions, ou pour plus de 30 secondes?
- Exercices intégrateurs : est-ce que mes exercices intègrent un maximum de muscles à la fois? Un exemple: Choisissez un squat au lieu d'un exercice de biceps.
Ces 3 conditions réunies, tout est mis en place pour créer un entraînement qui va transformer votre corps en fournaise à calories.
3 étapes simples pour vous monter un entraînement postcombustion de moins de 20 minutes et sans équipements
Je vais vous donner une méthode infaillible pour vous monter un bon entraînement postcombustion. Il y a 3 différents protocoles que vous pouvez utiliser, et aujourd'hui je vais vous donner un survol de mon protocole «circuits incinérateurs». Cette méthode va vous permettre de vous monter le circuit le plus efficace pour transformer votre corps en fournaise à calories.
En résumé, je vais vous montrer comment choisir vos exercices, comment les ordonner et comment les paramétrer. À la fin, je vais même vous en offrir un gratuitement pour être certain que vous pouvez commencer à en profiter.
1ère étape : choisir un exercice pour chacun des 6 mouvements fonctionnels
Il faut absolument comprendre que le corps, à la base, peut bouger selon 6 « patrons moteurs ». Un patron moteur en entraînement, c'est comme la «catégorie de mouvements» à partir de laquelle on sort des exercices.
- Se pencher/Soulever (Dominance hanche), par ex.: Montées sur banc
- S'accroupir (Dominance genou), par ex.: Acroupissements
- Tirer, par ex.: Superman
- Pousser, par ex.: Push-ups
- Enjamber, par ex.: Fentes jambes alternées, pas vers l'avant
- Torsions/Flexions abdominales), par ex.: Planche
Voyez les patrons moteurs comme les « sources » de vos exercices. Ce sont les grandes catégories. Pour monter votre circuit de 6 exercices, vous allez avoir besoin de choisir un exercice de chacun des 6 patrons moteurs.
Cette méthode vous assure de cibler par intervalles absolument tous les muscles de votre corps, ce qui va maximiser l'effet de postcombustion.
2e étape : Ordonner vos 6 exercices
Maintenant qu'on a choisi 1 exercice pour chaque patron moteur, on est prêt à les mettre en ordre pour faire un circuit de 6 exercices.
Ce qui va toujours en premier
En général, retenez que vous devez mettre en premier les exercices les plus demandant pour votre système nerveux. Ça peut devenir assez complexe, mais vous devriez toujours retenir que les exercices plus demandants devraient toujours être en premier.
Par exemple, les mouvements explosifs comme les sauts, les mouvements à haute intensité ou les mouvements qui font travailler tout le corps en même temps vont toujours en premier dans le circuit incinérateur.
Ce qui va en dernier
En dernier, vous pouvez mettre les exercices qui sont les moins demandants sur le système nerveux. Quand vous allez arriver aux exercices 5 et 6, vous allez être déjà essouflé, et vous ne voulez pas vous mettre à risque de blessures en faisant des exercices trop intenses.
Pour aujourd'hui, on va conserver l'ordre des exercices comme ils sont placés dans notre liste, car je les avais déjà ordonnés pour vous.
Étape 3 : Finaliser votre programme
Idélement, commencez par une bonne routine de réchauffement progressif au début. C'est la meilleure façon de prévenir les blessures. Allez visiter les meilleurs centres athlétiques au monde et vous allez réaliser que l'idée de s'étirer après l'entraînement est dépassée. C'est un autre sujet.
Maintenant que vous avez vos 6 exercices placés dans le bon ordre, on va les combiner pour créer un circuit incinérateur. Pour ce faire, on va fonctionner par intervalles, c'est-à-dire qu'on va faire chaque exercice pendant 20-30 secondes, on va prendre une pause de 10-15 secondes, et on va directement passer au suivant.
Si vous avez un compteur par intervalles, vous pouvez l'utiliser ou encore taper «interval timer» sur google pour en trouver un pour iPhone. Pour commencer, je vous recommande des intervalles de 20s/10s. Pour les plus avancés, essayez 30s/10s.
Vous pouvez faire cet entraînement à la maison, sans équipement:
Le circuit incinérateur permet une pause non-obligatoire de 60-90 secondes à la fin des 6 exercices.
Répétez le circuit autant de fois que vous en êtes capables, pour un maximum de 6 fois. Si vous pouvez en faire plus, ce n'est vraiment pas assez intense. Rajoutez du poids comme avec un sac à dos rempli de bouteilles d'eau, par exemple. Vous pouvez faire l'entraînement jusqu'à 4 fois par semaine.
Comment brûler vos graisses à temps pour cet été... Et conserver un ventre plat pour le reste de votre vie
Vous pouvez vous dire que si tout le monde utilise les appareils cardio et que personne ne fait de circuits, le mieux ça doit être les appareils cardio. Si tout le monde le fait, ça doit être bon, pas vrai?
Mais c'est faux, faux et faux. Dans le monde de l'entraînement, bien souvent, «tout le monde» se mets le pied dans la bouche. Faites-vous un entraînement postcombustion, et après seulement une semaine vous allez voir ce que je veux dire. Après quelques semaines, vos graisses vont fondre, vous allez perdre votre ventre, et vous allez avoir ce corps défini et ferme juste à temps pour l'été.
Ces entraînements sont intenses, et c'est normal. N'ayez pas peur si ça vous surprends un peu au début, ça va rapidement passer à force que votre forme s'améliore. Commencez doucement, notez vos temps, et à chaque fois, essayez juste de faire un peu mieux que la dernière fois.
Si vous êtes excité d'aller essayer votre nouvel entraînement, ne soyez pas égoïste: Partagez cet article avec vos amis maintenant pour qu'ils puissent en profiter eux aussi. Ils vont vous en remercier.
Bon circuit incinérateur!
- Coach Maxence Roy
Maxence Roy est entraîneur et auteur de la Formule Abdos en Accéléré. Son programme est le seul à maximiser l'effet de postcombustion, qui permet de brûler ses graisses jusqu'à 3 fois plus vite. Cliquez ici maintenant pour télécharger gratuitement son programme "Abdos en 9 minutes par jour".
Références :
(1) Calories burned in people of three different weight. (2004).
(2) Schuenke et al. (2002) "Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management" Ohio: European Journal of Applied Physiology, Volume 86, Issue 5, pp 411-417
VOIR AUSSI :
13 mythes sur l'exercice
