Développé couché: comment dépasser 225 lb et avoir des pectoraux massifs?

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Dans le vidéo d'aujourd'hui, je vais vous montrer comment dépasser 225 lb au développé couché (2 plaques) et vous bâtir des pectoraux, des épaules et des bras massifs.

Quand j'ai fait du développé couché pour la première fois, je pesais 125 lb et je n'arrivais même pas à charger un disque de 25 lb! Heureusement, j'ai fait un certain chemin depuis. Depuis le temps, j'ai pris 60 lb de masse musculaire. Je peux développer facilement 6 répétitions à 225 lb, et je vous assure que cet exercice joue le rôle le plus important dans le développement de vos pectoraux, de vos épaules et de vos bras.

Par ailleurs, faites bien attention parce que si vous ne respectez pas les conseils que je vais vous donner aujourd'hui, vous risquez de vous blesser gravement aux épaules ou au dos... Et ça vous empêcherait d'avoir le corps musclé et découpé que vous vous êtes promis d'avoir.

Les 6 erreurs les plus dangereuses au développé couché... Et comment les éviter

Erreur #1 : Ne pas respecter la règle des 3 points d'appui

Pieds au sol: pieds à plat sur le sol, avec un bon écart. Ne mettez jamais vos pieds sur le banc. Ancrez-les bien dans le sol, comme si quelqu'un tenterait de vous faire basculer par tous les côtés, à tout moment.

Coccyx: Votre coccyx devrait toujours rester en contact avec le banc. Toujours. (Et c'est rare que j'utilise des lettres en italique sur ce blogue).

Si vous regardez les «PowerLifters» qui développent 500 lb et plus, leur dos est extrêmement arqué. Si votre coccyx est en contact avec le banc, c'est totalement sécuritaire et ça va vous aider à développer plus lourd.

Mais à la limite où vous décollez votre coccyx parce que le poids est trop lourd pour vous, je ne donne pas cher de votre peau.

Trapèzes: vos trapèzes devraient être le dernier point d'appui dans le banc.

Erreur #2 : Ne pas avoir un arc dans le dos

Vous voulez garder un bon arc dans le dos pour deux raisons :

Un, ça vous permet de réduire l'amplitude de mouvement. En gardant une arche, votre poitrine sort plus haut, et la barre a donc moins de distance à parcourir. À un certain point, ce sont ces petits détails additionnés qui font la différence.

Deux, avec un dos arqué et vos deux points d'ancrage bien solides, vous allez être structurellement plus solide sur le banc qu'à plat.

Erreur #3 : Ne pas pincer les omoplates (Ouch!)

La raison principale pour laquelle les gars ont mal aux épaules avec le développé couché, c'est qu'ils ne pincent pas leurs omoplates.

Les épaules sont naturellement très instables et lorsque vous avez en plus un objet lourd et instable dans les mains, ça fait des flammèches. Et vous avez mal. Vraiment mal.

La seule vraie façon de stabiliser vos épaules est de pincer vos omoplates. Faites comme si vous vouliez écraser une noix entre les deux.

Vous allez sentir l'effet que ça fait en bougeant la barre. Ça doit être comme si vos omoplates étaient cimentées dans le banc.

Erreur #4 : Pousser la barre à la hauteur du cou

Vous voulez toujours garder la barre dans l'axe vertical des mamelons. Beaucoup de gars font l'erreur de descendre la barre au niveau du cou, ce qui mets un stress énorme sur les épaules.

Erreur #5 : Positionner les coudes trop vers l'extérieur

Essayez toujours de rapprocher les coudes près du corps. Pour les mêmes raisons que le niveau de la barre: Ça va vous sauver les épaules.

Erreur #6 : Barrer les coudes en fin de mouvement

Croyez-le ou non, mais pour deux gars qui développent le même poids, si un le fait en tension continue et l'autre en barrant les coudes en fin de répétitions, il y a une GROSSE différence.

Vous voulez vraiment vous habituer à ne pas barrer les coudes en fin de répétitions. Non seulement ça va réduire le stimulus, donc votre progression, mais ça va réduire la qualité de votre exercice.

C'est comme les gars qui vont à demi amplitude. Ils mettent plus lourd, mais avec une qualité d'exercice merdique. À quoi bon? Vous ne voulez pas ça!

Les 5 stratégies ultimes pour dépasser 225 lb au développé couché

Stratégie #1 : Augmenter le volume total d'effort par entraînement

Si vous êtes habitué à faire 3 séries et que ça fait un certain temps que vous ne progressez plus, augmentez le volume total d'entraînement. Faites 4,5,6 voire 7 séries pendant disons deux mois.

Stratégie #2: Modifier la courbe de force avec des élastiques ou des chaînes

Comme j'ai mentionné dans le vidéo, il est fort possible que votre centre d'entraînement ne dispose pas d'élastiques ni de chaînes. (Si oui, félicitations, le propriétaire de votre salle sait ce qu'il fait!).

Malgré cela, sachez que c'est un truc assez efficace pour stimuler vos muscles. C'est en effet très utilisé par les «PowerLifters». Le principe est qu'avec ces outils la charge est plus élevée en haut, et moins en bas. Cool, hein?

Stratégie #3: Isoler certaines parties du mouvement

Un autre truc que beaucoup de «PowerLifters» vont utiliser, c'est d'isoler certaines parties du mouvement pour les travailler.

Pour utiliser cette méthode, il faut simplement vous placer dans une cage à squats avec un banc et utiliser les gardes pour fixer la hauteur de départ. Par exemple, quand je m'entraînais pour augmenter mon développé couché, j'utilisais cette technique en chargeant 405 lb et en ne développant que la dernière portion du mouvement.

Stratégie #4: Séries en repos/pause

Comme pour tous les exercices, le repos pause est une excellente façon de surcharger votre corps. Voici comment vous utilisez la technique:

Faites 4-6 répétitions

Prenez 20 secondes de pause

Faites 1-3 répétitions

#5: Ralentir en portion excentrique/Accélérer en portion concentrique

La portion excentrique d'un mouvement est quand le muscle ciblé s'allonge. Pour le développé couché, c'est en descendant la barre. Dans cette portion du mouvement, vos muscles peuvent retenir une plus grande charge qu'en portion concentrique.

C'est pourquoi vous pouvez résister à la descente en prenant 3 secondes par exemple, vous allez stimuler un peu plus votre système nerveux. Certains vont pousser le principe en allant au-delà de 100 % d'intensité et en ayant quelqu'un pour les aider à remonter la barre.

Attention à ça par contre, ça peut vous drainer le système nerveux si vous en faites pendant plus que 6 semaines consécutives.

Comment mettre ces conseils en pratique sans se blesser

Donc voilà, je ne crois pas que je referai un vidéo ou un article sur le développé couché, il y a vraiment tout ici tout ce que vous devez savoir pour progresser peu importe jusqu'où votre volonté saura vous apporter.

Je vous encourage à revoir cette vidéo pendant que vous êtes en salle sur votre téléphone, où à écrire les points pour vous en rappeler. Concentrez-vous à corriger une erreur par semaine, et d'ici seulement 2 mois, votre développé couché sera meilleur que 95% des gens.