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6 raisons pour lesquelles vous allez vous blesser en faisant du soulevé de terre

19/03/2015 10:30 EDT | Actualisé 19/05/2015 05:12 EDT

Aujourd'hui, j'aimerais vous partager 6 conseils pour vous permettre d'améliorer votre soulevé de terre. Le soulevé de terre est un des exercices les plus efficaces pour brûler ses graisses, perdre son ventre, et développer un corps athlétique. (ha et... des fesses d'acier).

Le problème, c'est que la majorité des gens qui font du soulevé de terre massacrent complètement la technique, ce qui est la meilleure façon de vous blesser très sérieusement au dos. Si vous appliquez ces six techniques à votre soulevé de terre, vous allez éviter de vous blesser sérieusement et vous aller brûler vos graisses et sculpter votre corps beaucoup plus rapidement.

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Technique #1 : Bien choisir vos souliers

Que portez-vous aux pieds? Idéalement, je vous recommande vraiment de faire du soulever de terre nu-pieds, ou sinon avec des souliers minimalistes qui n'ont aucune élévation. Avec les souliers normaux, il y a environ 1cm d'élévation plus haut au talon qu'à l'avant du pied.

Le problème avec ça, c'est que ça va donc empêcher d'activer correctement la chaine postérieure (qui comprends notamment vos fessiers, ischio-jambiers, etc). Cela va être un facteur limitant énorme si vous n'êtes pas capables d'intégrer vos fessiers et vos ischio correctement.

Technique #2 : Mettez la bonne distance entre vos pieds.

Si vous faites du soulevé de terre avec une position de pieds «olympique», je vous conseille de mettre vos pieds plus proches, à la largeur des hanches. Si vos pieds sont plus proches, cela va vous permettre «d'allonger» vos bras et vous n'aurez donc pas à vous pencher autant pour ramasser la barre. À l'inverse, si vos pieds sont très écartés, vous serez obligés de vous pencher un peu plus en avant pour vous rapprocher de la barre.

Si vos bras sont allongés, vous avez moins de distance à parcourir pour monter la barre, et croyez-moi juste ce petit truc va vous aider à augmenter vos charges. Donc en résumé, essayez toujours de rapprocher vos pieds un peu et allez-y graduellement, cela peut-être vraiment bénéfique pour vous.

Technique #3 : Commencez toujours avec les tibias contre la barre.

Vous devriez toujours avoir la barre le plus près possible du corps. Vous devez absolument commencer votre mouvement avec la barre collée sur les tibias. Cela va vous permettre d'éviter d'être trop en flexion avant, d'être trop penché vers l'avant, ce qui serait nuisible pour vous, et vous empêcherait d'être efficace.

N'hésitez pas à coller la barre sur vos jambes, même si cela peut faire mal au tout début. N'importe quel haltérophile va vous le dire : vous allez avoir des bleus sur le bas des tibias et c'est normal.

Technique #4 : N'allez pas en hyperextension pour éviter de vous blesser le dos

Ne terminez pas le mouvement en hyperextension, c'est-à-dire avec le dos recourbé vers l'arrière, mais assurez vous de bien barrer vos hanches. Je ne vais pas être en hyperextension, c'est-à-dire que je ne vais pas m'avancer vers l'arrière nécessairement, mais je vais m'assurer que je ne terminerai le mouvement complet. Je termine donc le mouvement avec les hanches bloquées vers l'avant. C'est un conseil important.

Technique #5 : Poussez à travers le sol

Pour ce conseil, je vous pose une question : comment faites vous bouger la barre? Comment montez-vous la barre? Est-ce que c'est principalement en poussant à travers le sol un peu comme un squat, ou en utilisant vos hanches pour simplement basculer en ayant les jambes tendues?

Si vous voulez maximiser le pourcentage d'utilisation de ces deux patrons moteurs, ce que vous allez faire, c'est commencer par pousser dans le sol pour lever la barre, c'est à dire comme un squat pour commencer, et au moment où la barre passe devant vos genoux, vous allez basculer. Ce ne sont pas deux mouvements séparés, c'est un mouvement continu. Rappelez-vous toujours de cela. Ce qui n'est pas facile, c'est de ne pas avoir uniquement le mouvement du squat.

Technique #6 : Redéposez la barre au sol

Le dernier conseil que je voudrais vous donner est de redéposer la barre au sol, surtout quand vous avez de grosses charges. Je vois beaucoup de gens qui soulèvent la barre, et qui redescendent, mais soit ils ne reposent pas complètement ou pas du tout, ou ils se contentent de cogner la barre au sol entre deux mouvements. Ne cognez jamais la barre au sol. Vous pouvez aller cogner au sol lors d'un échauffement, mais quand vous montez avec de grosses charges, ne le faites jamais.

Si vous avez une grosse charge, vous devez faire votre mouvement, déposer la barre pendant 1-2 seconde, bien vous replacer et recommencer seulement après vous être bien replacé. Si vous ne vous replacez pas, vous pouvez accumuler un glissement vertébral : vos vertèbres glissent à force de progresser dans vos répétitions. Cela peut vous détruire le dos. C'est vraiment risqué. Si vous levez lourd, faites attention à cela.

J'espère que cela va vous aider à améliorer votre soulevé de terre. Pour moi, c'est le meilleur exercice que vous pouvez faire dans une salle d'entraînement. C'est un exercice qui atteint tous les muscles de votre corps, de votre cou jusqu'à la plante de vos pieds.

C'est donc un super exercice, que ce soit pour prendre de la force, pour prendre de la masse, pour augmenter vos performances dans n'importe quoi d'autre. Je ne connais pas une personne qui soit forte, massive, performante dans tous les sports qui n'ait pas un bon soulevé de terre. Essayez donc de travailler là-dessus. Tout est dans la qualité du mouvement, bien plus que dans la quantité.

Maxence Roy est entraîneur et auteur de la Formule Abdos en Accéléré. Son programme est le seul à maximiser l'effet de postcombustion, qui permet de brûler ses graisses jusqu'à 3 fois plus vite. Cliquez ici maintenant pour télécharger gratuitement son programme "Abdos en 9 minutes par jour".

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