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10 000 pas par jour, qu’en pense la science?

Plutôt que de se soumettre uniquement à des objectifs à la mode, il est préférable d’adopter un mode de vie actif et de pratiquer une variété d’activités.

25/08/2017 09:00 EDT
Getty Images/iStockphoto
Au Canada, il est recommandé de faire au moins 150 minutes d'activité physique d’intensité moyenne à élevée par semaine.

10 000 pas par jour est un objectif largement répandu dans la culture populaire de l'activité physique. L'humain a toujours eu un penchant pour les chiffres ronds et impressionnants. Mais la vraie question persiste : est-ce que marcher 10 000 pas par jour est réellement garant d'une bonne santé?

Aussi étonnant que cela puisse paraître, c'est d'abord une entreprise japonaise qui, dans les années 60, a commercialisé un podomètre appelé manpo-kei, qui se traduit littéralement par « compteur de 10 000 pas ». Par la suite, des études ont confirmé que les personnes qui marchent 10 000 pas par jour ont une tension artérielle plus basse, des niveaux de glucose plus stables et sont, de façon générale, plus heureuses.

Plus récemment, une étude écossaise a suggéré que marcher 15 000 pas par jour serait encore plus bénéfique. Les chercheurs ont étudié le nombre de pas effectués par des facteurs pour révéler que les individus qui parcouraient en moyenne 15 000 pas par jour avaient un tour de taille normal, un bon taux de cholestérol et qu'ils couraient moins de risques de développer une maladie cardiovasculaire.

Au Canada, il est recommandé de faire au moins 150 minutes d'activité physique d'intensité moyenne à élevée par semaine.

Pourtant, la plupart des organismes nationaux et internationaux de santé publique n'ont aucune recommandation quotidienne précise. Au Canada, il est recommandé de faire au moins 150 minutes d'activité physique d'intensité moyenne à élevée par semaine. Nulle trace d'un nombre de pas précis.

Pourquoi ne pas recommander les 10 000 pas par jour ?

Recommander un nombre de pas quotidien est problématique pour trois raisons.

Premièrement, cette mesure ne tient pas compte du degré d'intensité. Faire 10 000 pas lents n'équivaut pas à 10 000 pas rapides. En fait, une personne pourrait faire 10 000 pas par jour sans jamais s'essouffler, et donc ne profiterait pas des bienfaits associés à l'activité physique d'intensité moyenne à élevée.

Le kinésiologue Martin Gibala de l'Université McMaster, en Ontario, s'est penché sur l'exercice par intervalle à haute intensité (HIIT). Il suggère que les « sprints » d'aussi peu que 60 secondes peuvent apporter autant de bienfaits qu'une longue marche.

Deuxièmement, le décompte des pas ne prend pas en considération tous les autres gestes effectués dans une journée. Ainsi, certaines activités sportives ne seront pas calculées dans cette unité de mesure. C'est notamment le cas lors d'activités comme le vélo ou la natation qui procurent les bienfaits associés à l'exercice par intervalle à haute intensité, mais qui ne permettent pas nécessairement d'atteindre 10 000 pas par jour.

Des études ont montré que ces chiffres permettent réellement d'être en meilleure santé, non pas parce qu'ils représentent l'atteinte d'un seuil, mais simplement parce qu'ils signifient qu'une personne a suffisamment bougé dans une journée.

Troisièmement, faire plus de pas est toujours mieux. Un objectif de 10 000 ou 15 000 pas n'a rien de magique. Des études ont montré que ces chiffres permettent réellement d'être en meilleure santé, non pas parce qu'ils représentent l'atteinte d'un seuil, mais simplement parce qu'ils signifient qu'une personne a suffisamment bougé dans une journée. C'est simple, faire un grand nombre de pas chaque jour représente moins de temps assis.

Un objectif arbitraire peut facilement devenir un plafond lorsque le nombre magique est atteint. C'est impossible de faire trop de pas dans une journée, alors pourquoi imposer une limite?

Un nombre magique, vraiment?

Pour certains, 10 000 pas est un bon objectif, puisqu'il est ambitieux, mais réaliste. Pour d'autres, 10 000 pas est tout simplement trop, voire décourageant. Pour trouver l'objectif idéal, une personne devrait tout d'abord établir une référence. En moyenne, combien de pas marche-t-elle par jour? Cela devrait servir de base afin de déterminer un objectif ambitieux demandant un peu plus d'efforts. Idéalement, l'objectif devrait donner envie de faire davantage d'activité physique.

Lorsque l'objectif quotidien est atteint, il devrait être augmenté. Si une personne peut facilement effectuer 10 000 pas par jour, elle devrait essayer d'en faire 11 000 ou 12 000.

La conclusion ? Plutôt que de se soumettre uniquement à des objectifs à la mode, il est préférable d'adopter un mode de vie actif et de pratiquer une variété d'activités. Chaque personne devrait viser des objectifs personnels et essayer de les atteindre. Que ce soit avec la marche ou toute autre activité, l'important demeure de bouger quotidiennement.

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