Les matins de semaine sont toujours bien chargés. Les parents doivent veiller à la finalisation des lunchs tout en s'assurant que les enfants ont bien déjeuné avant de partir pour l'école. En plus de composer avec un horaire chargé, on doit également veiller à offrir un petit déjeuner équilibré qui plaira même aux enfants difficiles.
Pour ce premier défi, je vous propose un smoothie vitaminé à partir de mes ingrédients vedettes.
Défi #1: petit-déjeuner express
Petit-Déjeuner
Smoothie des matins pressés
Nombre de portions : 2
Temps de préparation : 10 minutes
500 ml (2 tasses) de boisson de soya enrichie en calcium et vitamine D
250 ml (1 tasse) de fraises fraîches
1 banane bien mûre
50 ml (1/4 tasse) de germe de blé grillé
Mettre tous les aliments au mélangeur, ajouter des glaçons et servir !
Nutri-notes: Prêt en un tour de main, ce smoothie est une bonne source de calcium, de vitamine D et de vitamine C. Le germe de blé permet de bonifier la recette grâce à son contenu en vitamine E et vitamines du complexe B.
Les commentaires des jeunes: ils apprécient le côté express... quelques gorgées et le tour est joué !
Pour soutenir les enfants avec un appétit plus grand, je propose d'ajouter une rôtie 100% grains entiers. J'aime faire fondre du beurre d'arachide au micro-ondes (environ 20 secondes) pour en faire un coulis et en garnir la rôtie. Idéal pour les gaufres également.
Puisque l'équilibre passe par la variété, je vous propose d'autres idées de petits déjeuners équilibrés:
• Une coupe de yogourt, fruits et céréales: il suffit de superposer un étage de petits fruits, puis du yogourt, puis des céréales peu sucrées...
• Des céréales chaudes (gruau ou crème de blé) agrémentées de canneberges, noix de Grenoble et sirop d'érable. On accompagne le tout d'un verre de lait
• Un muffin anglais garni d'un œuf brouillé et de fromage râpé
• Des céréales froides arrosées de boisson de soya enrichie et garnies de fraises tranchées
• Un bagel au beurre d'amandes et banane tranchée, servi avec un yogourt
• Une crème Budwig revisitée : fromage frais, graines de lin, banane, jus de citron
• Un muffin maison au son et raisins secs accompagné d'un verre de lait
• Un sandwich au fromage fondu santé composé de pain aux grains entiers et de fromage allégé, le tout accompagné d'une salade de fruits.
Céréales à déjeuner: les meilleurs choix
Le rayon des céréales est plus vaste que jamais. Pour faire un choix gagnant, on choisit une céréale qui apporte des fibres et peu de sucre.
Petit truc: évitez de ne regarder que les céréales qui sont à la hauteur de vos yeux et celles qui affichent les logos les plus colorés. Le tableau d'information nutritionnelle vous indiquera les meilleurs choix. Il est recommandé de choisir des céréales ayant une valeur quotidienne de fibres de plus de 5%
Côté céréales chaudes, on privilégie celles sans sucre ajouté. Mieux vaut ajouter soi-même un peu de cassonade (5 à 10 ml) que choisir celles déjà aromatisées. On bonifie également la céréale en ajoutant des fruits frais, des noix ou des graines (tournesol, citrouille, lin, chanvre, etc.).
Pains: les grains entiers en priorité
Soyez attentifs et privilégiez les pains qui sont constitués de grains entiers uniquement. Plusieurs pains multigrains contiennent de la farine raffinée... la liste d'ingrédients devient donc l'outil de choix pour choisir un bon pain.
Le saviez-vous ?
Les enfants qui déjeunent sont souvent plus attentifs à l'école. Il est important d'entamer la journée avec au moins une source de glucides et de protéines question d'offrir le bon carburant pour débuter la journée.
Jus de fruits: en toute modération
Le jus de fruits est bien populaire le matin. Plusieurs jeunes en consomment un très grand verre. Or, même sans sucre ajouté, le jus de fruits apporte en moyenne 15 grammes de glucides (l'équivalent de 3 c. à thé de sucre) pour un petit verre. On recommande donc de ne pas consommer plus de 125 ml de jus par jour (1/2 tasse). Ce qui représente un petit verre de jus seulement. On privilégie les fruits frais lesquels apportent davantage de fibres.
Comparatif
Une tasse (250 ml) de jus d'orange = 120 Calories et 0 gramme de fibres
Une grosse orange: 69 Calories et 4 grammes de fibres