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Défi #3 : Les soupes réconfortantes

30/09/2013 09:59 EDT | Actualisé 18/12/2013 06:33 EST

Une cuisine chaude et réconfortante est toujours la bienvenue quand l'automne et les journées plus fraîches s'installent. La soupe-repas, vous connaissez ? Pratique et nourrissante, la soupe-repas contient les protéines nécessaires pour vous soutenir jusqu'au prochain repas. Avec sa généreuse portion de légumes, elle apporte aussi une bonne dose de vitamines et de minéraux. Une autre délicieuse idée pour la boîte à lunch !

Soupe aux pois chiches et au cari

Nombre de portions : 4 portions

Temps de préparation : 20 minutes

Liste complète d'ingrédients

10 ml (2 c. à thé) d'huile d'olive

60 ml (1/4 tasse) d'oignons, émincés

125 ml (1/2 tasse) de céleri, en petits dés

10 ml (2 c. à thé) de cari

1 litre (4 tasses) de bouillon de légumes réduit en sel

540 ml (une boîte de conserve) de pois chiches, rincés et égouttés

125 ml (1/4 tasse) de tomates fraîches, en dés

Sel et poivre au goût

30 ml (2 c. à soupe) de coriandre fraîche

8 biscottes de grains entier

(Lire la suite de la recette sous la galerie)

Intro: Place au défi de la rentrée

Préparation

1. Dans une casserole moyenne à feu doux, chauffer l'huile et y faire revenir l'oignon, le céleri et le cari pendant environ 5 minutes.

2. Ajouter le bouillon, les pois chiches et les tomates. Porter à ébullition et laisser mijoter à feu doux de 5 à 10 minutes, jusqu'à ce que le céleri soit cuit. Assaisonner au goût.

3. Garnir de coriandre au moment de servir.

Servir la soupe avec des biscottes de grains entiers. Bon appétit !

Nutri-notes : Les légumineuses, dont les haricots, les pois chiches et les lentilles, gagnent à être connues. Sources de protéines végétales de qualité, les légumineuses sont faciles à cuisiner et très économiques. Elles contiennent beaucoup de fibres bénéfiques à la santé digestive et plusieurs vitamines et minéraux, dont le magnésium, le phosphore, le manganèse, le cuivre et les vitamines du groupe B. Un aliment polyvalent à découvrir !

L'avis de notre goûteur!

« Je ne suis pas amateur de légumineuses, mais la soupe-repas m'a plu. Le mélange cari et coriandre ajoute caractère et fraîcheur. Je crois que je cuisinerais la recette en y intégrant des pâtes alimentaires ou des nouilles de riz, pour un repas complet en un bol ! »

Biscottes et craquelins, comment bien les choisir ?

Parmi l'éventail de biscottes et de craquelins sur le marché, il peut être difficile de faire un choix éclairé. Voici quelques critères à retenir pour faire de meilleurs choix.

- Les craquelins devraient renfermer 2 g de gras ou moins par portion de 30 g, dont moins de 1 g de gras saturés et 0 g de gras trans.

- Les craquelins devraient contenir moins de 200 mg de sel par portion de 30 g.

- Les craquelins devraient offrir au moins 2 g de fibres par portion de 30 g.

- Éviter les produits avec shortening d'huile végétale, d'huile de palme ou de coco modifiée ou d'huile hydrogénée.

- Plus la liste d'ingrédients est courte, mieux c'est!

L'ABC d'une boîte à lunch équilibrée

La boîte à lunch équilibrée devrait contenir :

• 1 collation pour l'avant-midi

• 1 collation pour l'après-midi

• 1 lunch équilibré renferme au moins 3 des 4 groupes alimentaires du Guide alimentaire canadien

• De l'eau (toujours avoir une bouteille d'eau sous la main)

Une collation complète doit être composée d'une source de glucides et d'une source de protéines. La prise de collations peut aider à :

  • Une meilleure gestion du poids,
  • Un niveau d'énergie optimal toute la journée,
  • Une meilleure régulation de l'appétit,
  • De garder le métabolisme actif.

Quelques suggestions d'aliments sources de glucides

  • Fruits frais, séchés ou en conserve
  • Compotes de fruits sans sucre ajouté
  • Crudités
  • Craquelins de seigle ou de grains entiers
  • Barres de céréales
  • Muffins ou pains maison
  • Galettes de riz
  • Céréales
  • Granola léger

Quelques suggestions d'aliments sources de protéines

  • Lait
  • Boisson de soya enrichie
  • Kéfir
  • Yogourt, de 0 % à 2 % m. g. (sans édulcorant)
  • Fromage cottage
  • Fromage avec moins de 20 % m. g.
  • Œufs cuits durs
  • Légumineuses
  • Crevettes

Je vous retrouve sous peu pour un prochain défi !