La gym peut être un endroit très intimidant pour les débutants, d'autant que c'est parfois l'habitué un peu trop confiant qui est le plus à craindre dans ces salles de gym. Ces maniaques de l'entraînement ne prennent pas toujours le temps de revoir leurs routines, d'apprendre de nouveaux mouvements, ni même d'accorder une quelconque importance à la santé et la sécurité.
Quant aux experts en fitness, ils ne peuvent pas être partout, tout le temps pour corriger vos faux mouvements et contredire certains mythes communs dans les salles d'entraînement. Nos confrères du HuffPost américain leur ont donc demandé d'énumérer leurs bêtes noires, et il en a résulté la liste de 7 exercices qu'ils aimeraient vraiment vous voir arrêter de faire:
1 - Les abdos au sol
«Les abdos au sol ne fonctionnent pas vraiment et sont même dangereux pour vous: imaginez que votre colonne vertébrale soit une carte de crédit. Si vous pliez sans relâche une carte de crédit, il ne faudra pas bien longtemps avant qu'elle se casse. Il en va de même pour les abdos; ce mouvement répété trop souvent peut causer des dommages irréparables à votre dos.
«On vous a sans doute souvent dit que pour soulever quelque chose de lourd, on devait forcer avec ses jambes, pas son dos. C'est la même chose ici: faire des abdos c'est exactement le même mouvement que si vous forciez avec votre dos sans relâche!»
Ben Greenfield, entraîneur certifié et nutritionniste sportif, blogueur pour HuffPost
2 - L'appareil d'abduction/adduction de la hanche
«Il n'est pas très efficace de cibler ces groupes de petits muscles et, pour être bien honnête, la plupart des gens que je vois utiliser cet appareil font causette ou lisent un livre et ne portent aucune attention à ce qu'ils font.
«Une meilleure option? Faites des fentes — fentes avant en marchant, fentes croisées arrières, montées sur marche —; celles-ci stimuleront les muscles de l'intérieur et de l'extérieur de la cuisse tout en travaillant également le reste de votre jambe et vos mouvements fonctionnels.»
Chris Freytag, expert en fitness, auteur et blogueur pour HuffPost
3 - La barre de tirage derrière la tête
«Un des mouvements qui n'est pas utile et peut être dangereux, selon moi, c'est l'appareil à barre de tirage utilisé derrière la tête.
«Ce mouvement requiert des épaules extrêmement flexibles, et si ce n'est pas votre cas, ce mouvement pourrait avoir un impact négatif sur votre épaule et vous causer d'importantes douleurs à la coiffe des rotateurd (un ensemble de tendons de muscles situé au niveau de l'articulation de l'épaule). La plupart des entraîneurs recommandent désormais d'utiliser la barre de tirage devant les épaules, ce qui fait travailler les mêmes muscles, mais de façon plus sécuritaire.»
Ramona Braganza, entraîneuse des vedettes et fondatrice de 321 Fitness
4 - Les haltères Kettlebell (si vous n'êtes pas prêt pour celles-ci)
«Je me méfie des entraînements américains à la kettlebell. Les mouvements qu'ils impliquent peuvent être très bénéfiques... s'ils sont faits de façon appropriée. L'entraînement traditionnel à la kettlebell est d'origine russe, où l'haltère est soulevé depuis juste en bas de la hanche pour se terminer à 90 degrés à la hauteur du torse. C'est un mouvement dynamique qui génère beaucoup de force et qui est bénéfique autant pour la femme au foyer que pour l'athlète d'élite. Toute la puissance du geste repose sur les hanches et cet exercice fait appel à pratiquement tous les muscles de votre corps.
«Dans sa version américaine, le mouvement commence au même endroit, mais se termine au-dessus de la tête. Or, j'ai remarqué que très souvent, lorsque la kettlebell se trouve au-dessus de leur tête, les gens étirent leur dos de façon excessive pour compenser ce poids, chose que l'on constate également souvent lorsque la personne est fatiguée. Cela peut être corrigé en mobilisant la ceinture scapulaire et les vertèbres thoraciques, ainsi qu'en réduisant l'effort grâce à un haltère moins lourd ou en réduisant le nombre de répétitions.
«L'entraînement à la kettlebell américain ne devrait être fait que lorsque vous possédez suffisamment de stabilisation du tronc lorsque le poids se trouve au-dessus de votre tête et que vous possédez une excellente mobilité de l'épaule. Sinon, cet entraînement peut causer des blessures au dos et aux épaules.»
Collette Stohler, auteure du livre The Intuitive Athlete et blogueuse pour HuffPost
5 - Faire des «curls» dans le support pour les accroupissements
«Les gens doivent comprendre que c'est très mal vu de faire des curls dans le support d'haltères conçu pour les accroupissements. C'est une des contraventions à l'étiquette les plus graves que l'on puisse commettre au gym et une des choses que les habitués détestent le plus. Il est possible de faire des curls n'importe où, et le poids requis est relativement faible; vous pourriez mettre l'haltère au sol et le soulever sans peine. Lorsque l'on fait des accroupissements, par contre, l'accès au support est indispensable, car l'haltère doit être surélevé afin de vous permettre de bien commencer votre routine, et le poids des haltères pour ce type d'exercice est plus élevé, et c'est pour cela que le support d'haltères est crucial, si jamais quelque chose tourne mal.
«Donc, si vous faites des curls au support pour les accroupissements, vous devriez sans doute arrêter, parce que vous allez enrager précisément la personne que vous ne voulez pas enrager, et c'est pourquoi les curls au support d'accroupissements sont un des exercices les plus dangereux qui soient.»
Pat Davidson, Ph.D., directeur de la méthodologie d'entraînement chez Peak Performance à New York
6 - La machine à extension de jambes
«Je crois fermement qu'il est mieux de mettre son corps au défi avec des exercices qui utilisent des poids libres et le poids de notre propre corps plutôt qu'avec des machines standardisées. Ces machines ne sont pas aussi ‘universelles’ qu'elles le semblent, ce qui fait que pour la plupart des gens, ils n'effectuent pas l'exercice ou le mouvement dans une position naturelle. Dans le cas précis de la machine pour l'extension des jambes, l'exercice est basé sur un mouvement non fonctionnel, c'est-à-dire un mouvement que nous ne faisons pas naturellement dans la vie de tous les jours. D'autre part, le mouvement crée un stress excessif sous la rotule, ce qui peut non seulement être néfaste pour les gens qui ont des soucis avec leurs genoux, mais aussi pour ceux qui sont prédisposés à de tels soucis. Il y a d'innombrables façons plus dynamiques de faire travailler les quadriceps (le seul muscle sollicité par cette machine) tout en impliquant d'autres muscles des jambes et du tronc tout en apprenant une meilleure façon d'être en contact avec votre propre corps lorsque vous faites ces exercices de la bonne façon!»
--Alena Hall, Fellow du HuffPost Third Metric et entraîneuse personnelle accréditée
7 - La machine Smith
«La machine Smith s'occupe de votre équilibre et de votre stabilisation. Ainsi, son plan unique et le mouvement fixe et non fonctionnel font que vous ne sollicitez pas les groupes de plus petits muscles périphériques qui servent à vous stabiliser. Au final, tous les exercices effectués à l'aide de la machine Smith sont non fonctionnels et ne ciblent que les groupes majeurs de muscles. Si vous passez d'une série d'accroupissements dans une machine Smith à une situation de la vie quotidienne où vous devez soulever quelque chose de lourd du sol, il y a de fortes chances que vous vous blessiez.
«De plus, l'équilibre tout en douceur et le mouvement fixe pourraient vous laisser croire que vous êtes en mesure de soulever des poids plus importants que vous le pouvez réellement. Une utilisation répétée d'une machine Smith vous rendra très fort dans un seul plan de mouvement, ce qui serait fantastique s'il n'existait qu'un sel plan de mouvement dans la vie. Qui plus est, il existe des blessures spécifiques à la surutilisation de la machine Smith.
«Ma recommandation: apprenez les bons mouvements avec des poids libres; tentez d'être le plus symétrique possible afin d'éviter les blessures et progressez tranquillement vers des haltères plus lourds.»
Alison Peters, physiologiste de l'exercice au NYU Langone Medical Center
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