C'est la St-Jean cette fin de semaine et vous ne pensez pas avoir le temps de vous entraîner? Pensez-y à deux fois, parce que j'ai un programme d'exercice pour vous!
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C'est la St-Jean cette fin de semaine et vous ne pensez pas avoir le temps de vous entraîner? Pensez-y à deux fois, parce que j'ai un programme d'exercices pour vous! Entre deux fêtes de famille, je suis certain que vous avez 7 minutes à consacrer à votre entraînement et faire attention à votre santé avec les excès des festivités!
Cet entraînement ne dure que 7 minutes, mais ne soyez pas trop confiant, il n'est pas si facile que ça!
Je vous propose ce programme à haute intensité avec 12 exercices qui travaillent tous les muscles du corps, comme les abdominaux, les cuisses, le dos et les pectoraux. Il fera aussi grimper votre fréquence cardiaque. Il est excellent aussi pour la perte de gras et augmenter la force ainsi que la puissance musculaire. Après chaque 30 secondes d'exercice, prenez un petit 10 secondes de repos pour reprendre notre souffle et boire un peu d'eau.
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Heureusement, les exercices de ce programme ne demandent aucun équipement, que le poids du corps et un peu de travail au sol. Allez chercher votre tapis de yoga si vous le voulez!
Voici les 12 exercices en question
Jumping jacks - 30 secondes
10 secondes de repos
Lunges avec toucher en dessous des genoux - 30 secondes
10 secondes de repos
Planche avec élévation de la jambe alternée - 30 secondes
10 secondes de repos
Jump squat - 30 secondes
10 secondes de repos
Jumping jacks - 30 secondes
10 secondes de repos
Coups de pied et toucher aux orteils - 30 secondes
10 secondes de repos
Pike push-up - 30 secondes
10 secondes de repos
Dips - 30 secondes
10 secondes de repos
Crunches bicyclette - 30 secondes
10 secondes de repos
Planche sur une jambe - 30 secondes
10 secondes de repos
Bird Dog - 30 secondes de repos
C'est terminé!
Je suis certain que cet entraînement vous a fait transpirer et monter quelque peu la fréquence cardiaque!
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Le consensus est clair: rien de tel que la marche. C'est une activité pratique (elle permet de se rendre là où on le souhaite), accessible à tous (pas besoin de salle de sport), et elle "convient à tous les âges et à tous les niveaux", selon Michelle Walter-Edwards, directrice du service de santé de l'Université de Marymount (Virginie). Surtout, elle permet de réduire les risques de décès prématuré, de maladies comme l'hypertension et de dépression, comme l’explique Adam Wright, un coach new-yorkais.
La course à pied
lzf via Getty Images
Vous voulez passer au niveau supérieur? Mettez-vous à la course à pied. Cette activité permet de fortifier les jambes et les abdominaux, d’entretenir les genoux et le bassin, d’améliorer la santé cardiovasculaire, et de continuer à brûler des calories après l’effort, explique Joe English, coach à Portland (Oregon) sur le blog U.S. News Eat+Run: "Avec l'âge, il faut peut-être ralentir la cadence, mais la course à pied permet de conserver un corps tonique et mince, même en vieillissant, ce qui a des avantages pour chacun de nous."
Les squats
Click Images via Getty Images
Selon Christopher Stepien, kinésiologue spécialiste des douleurs chroniques à la clinique Barefoot de Parsippany (New Jersey), si vous avez les jambes qui chancellent comme celles de Bambi après une série de squats, vous devriez probablement en faire plus souvent. Ils aident à prévenir les risques de blessures lombaires, de lésions de la hanche, des genoux et des chevilles, vous rendent plus souple, et améliorent l'équilibre et la communication entre le cerveau et les muscles. Ils facilitent également le transit intestinal, en "améliorant la qualité des fluides corporels et la distribution des nutriments aux tissus, organes et glandes des parties inférieures du corps".
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Le relevé turc
Todd Burandt via Getty Images
Si vous n'avez jamais entendu parler de cet exercice au nom original, un peu d’attention, s'il vous plaît! Il s'agit de tenir une girya au dessus de sa tête tout en passant de la position allongée à la position debout, puis l'inverse. Pour Kelly Coffey, coach individuelle chez Strong Coffey Personal Training à Northampton (Massachussets), "c'est le plus utile des exercices qui font appel à tout le corps". Et si vous ne le faites pas jusqu'au bout, ou sans la girya, il vous aidera quand même à travailler la force, la coordination et l’équilibre.
La natation
Caiaimage/Sam Edwards via Getty Images
Une paire de lunettes de natation et hop, vous voilà paré-e! Selon Kevin B. White, coach personnel à Bethesda (Maryland), et auteur de School Yourself into Shape, la natation est un exercice qui convient à tous les âges. C'est non seulement un excellent entraînement cardiovasculaire mais un moyen de "fortifier les muscles tout en protégeant les articulations", ajoute-t-il.
Les pompes
Guido Mieth via Getty Images
Les pompes vous évoquent peut-être un exercice pour les bras mais elles font travailler tout le corps, y compris le torse, les jambes et les abdominaux, explique Arwen Fuller, professeur adjoint du service des sciences de l'exercice et du sport de l'Université de l'Utah. Vous aimez les défis? Faites des pompes avec les pieds sur un banc, ou augmentez le rythme et la résistance, et inspirez tout en remontant. Fatigué? Faites des pompes sur les genoux ou debout contre un mur.
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La planche
Justin Lambert via Getty Images
On présente souvent la planche comme un exercice visant à renforcer les abdominaux, mais selon Heather Worthy, directrice régionale du service innovation et bien-être au YMCA Anthony Bowen, à Washington, c'est bien plus que cela. Cet exercice fait travailler les abdominaux, les bras, les épaules et le dos, améliore l'équilibre et la posture, renforce les membres inférieurs et aide à atténuer les maux de dos. Pour les plus courageux, Heather Worthy recommande de lever une jambe – puis l'autre – à quelques centimètres du sol, ou de faire la planche sur une surface en pente. Si vous voulez limiter l'effort, choisissez une surface inclinée vers le haut.
Les tractions en pronation
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Il est possible que vous n'en ayez pas fait depuis la primaire mais tout porte à croire que cet exercice convient à tous les âges. "Il renforce le tronc, les bras, les épaules, les abdominaux, le plancher pelvien, les mains et les avant-bras, car c'est tout le corps que l'on soulève", ajoute-t-elle. Selon l'équipement dont vous disposez, vous pouvez rendre l'exercice plus difficile en ajoutant une ceinture lestée (si vous aimez les défis), ou en utilisant une machine à traction assistée (histoire de vous stimuler).
Les étirements
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Et pour rester dans le registre de l'école primaire, on ne peut pas faire plus simple et efficace que les étirements (que ce soit en touchant vos orteils ou en faisant des fentes latérales), explique Shane Allen, coach et nutritionniste du sport à Dallas. "Les étirements entretiennent la souplesse et les muscles", explique-t-il. Ils sont censés réduiraient les risques de blessure. Alors, si vous sentez qu’ils deviennent douloureux, réduisez la cadence.
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Une alimentation saine
Chris Gramly via Getty Images
Sauf si vous participez à des compétitions d’alimentation sportive, manger n'est pas vraiment ce que l'on peut appeler un sport. Mais selon M. Allen, qui travaille aussi pour un service de livraison de repas, la nourriture est la "partie la plus importante de n'importe quel programme d'entraînement, devant l’exercice". Une alimentation équilibrée – à base de fruits, de légumes, de protéines maigres et de graisses saines – vous procurera l’énergie nécessaire à n’importe quel programme d'entraînement. Le meilleur étant bien entendu "celui que vous ferez vraiment", conclut Arwen Fuller.
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