Le temps des fêtes et les talons hauts vont souvent ensemble. Évidemment, ceux-ci sont portés pour des raisons d'élégance plutôt que pour le confort. Et c'est très bien comme ça. Or, une question m'est fréquemment posée en clinique: les talons hauts sont-ils dommageables pour la santé? Il est difficile de répondre à cette question en un seul mot. Voyons quelques impacts des talons hauts, des suggestions d'exercices pour les minimiser ainsi que six facteurs importants à considérer pour que vous puissiez répondre plus justement à la question selon votre propre réalité. J'espère que ce billet vous sera utile et n'hésitez pas à faire un commentaire ou à poser vos questions sur le fil de discussion au bas de ce billet ou sur ma page Facebook.
L'ensemble de la posture
Les impacts des talons hauts sur la santé sont nombreux. Ils augmentent notamment la fatigue des muscles du mollet, les risques d'entorse à la cheville et de dégénérescence articulaire du genou. Ils peuvent aussi entraîner une diminution de l'équilibre et une déformation des orteils en changeant l'ensemble de la posture. Plus le talon est élevé, plus le poids du corps se déplace vers l'intérieur et l'avant du pied, en direction du gros orteil. L'utilisation de l'arche plantaire et du pied se trouve alors altérée et certains muscles travaillent trop tandis que d'autres sont pratiquement inactifs. Si la situation persiste, l'alignement des orteils se modifie et, à la longue, la nouvelle configuration devient irréversible. Notez que les études concernant les impacts des talons hauts sur le bas du dos demeurent contradictoires, mais plusieurs démontrent que celui-ci est minime sur la forme du creux lombaire en position debout immobile.
Exercice 1: prévenir les déformations
Un exercice simple qui aide à prévenir les déformations du pied consiste à rouler sous chacun des orteils une petite balle très ferme, lentement, à partir du talon. Vous pouvez le faire en position assise, mais aussi debout. Répétez la séquence 5 fois. Notez qu'il est beaucoup plus facile de prévenir les déformations des orteils que de les modifier; plus de la moitié des personnes âgées de plus de 50 ans en souffrent (ex.: oignon, orteil marteau).
Exercice 2: améliorer l'équilibre
Porter des talons hauts sur une base régulière altère l'équilibre. Pour améliorer le vôtre, stimulez les muscles de l'arche plantaire en vous tenant debout, les yeux fermés. Prenez quelques secondes pour mieux percevoir les différents endroits du pied sur lesquels votre poids se trouve, que ce soit sur les orteils, le talon, ou qu'il se situe un peu plus à droite ou à gauche. Puis, déplacez le poids de votre corps à l'avant du pied, au maximum. Les muscles de vos orteils devraient être sollicités. Dans un deuxième temps, déplacez votre poids sur les talons et gardez cette position quelques secondes. Si vous cherchez un exercice pour augmenter (et vérifier) l'équilibre sur un pied, effectuez l'exercice no 4 de mon billet 5 exercices pour prévenir les douleurs au dos. Dans la mesure du possible, faites-le aussi les yeux fermés, ce qui permet d'observer plus facilement les premiers signes d'une diminution de l'équilibre.
Découvrez les exercices conseillés par Denis Fortier durant sa chronique matinale à Ça commence bien plus, sur V Télé.
6 facteurs importants à considérer pour évaluer l'impact des talons hauts sur la posture et la santé articulaire
1. La fréquence d'utilisation. On ne le répétera jamais assez, il s'agit là du facteur principal à considérer pour déterminer l'impact des talons hauts sur la posture et la santé articulaire. Portés occasionnellement, les impacts sont minimes, voire inexistants. Des chercheurs britanniques et autrichiens ont par ailleurs démontré que des talons hauts d'au moins 5 centimètres, portés à une fréquence minimale de 5 fois par semaine et durant au moins deux ans, pouvaient entraîner une raideur articulaire ainsi qu'un raccourcissement des muscles du mollet.
2. La hauteur du talon. La biomécanique humaine est complexe et une grande partie du poids du corps se situe en hauteur, un peu comme si un gratte-ciel était construit sur de longs piliers. Les talons hauts ont pour effet d'accentuer cette particularité et, par surcroît, de déplacer le poids vers l'avant, de façon quasi exponentielle. Aussi, plus le talon est haut, plus le patron de marche est modifié: celui-ci est plus lent, la flexion des genoux est augmentée et la largeur des pas est diminuée, autant de facteurs qui accroissent la dépense énergétique lors de la marche et qui changent la posture.
3. La largeur du talon. Plus le talon est étroit, plus l'effort du pied est grand, particulièrement pour les muscles situés de chaque côté. Ceux-ci doivent alors compenser la diminution de stabilité par une contraction musculaire constante et adaptée au mouvement du pied. La rigidité du soulier est aussi un facteur qui accentue l'activité musculaire globale, particulièrement si le talon est très étroit.
4. L'effet d'entraînement. Comme un sportif d'expérience qui, pour une même performance, utilise beaucoup moins d'effort et d'énergie qu'un débutant, une personne qui porte des talons hauts depuis longtemps sollicite-t-elle moins de compensations qu'une autre ayant peu d'expérience? Les recherches n'ont pas encore démontré avec exactitude cette hypothèse, même si on peut toutefois être tenté d'y croire.
5. L'activité. Une bonne partie du temps passé à porter des talons hauts se fait souvent en position assise ou en étant debout et immobile. Or, les problèmes les plus importants sont plutôt liés à des activités qui impliquent la marche et durant laquelle, ne l'oublions pas, nous passons la plus grande partie du temps en équilibre sur un pied.
6. Les facteurs de risques. Si vous avez déjà subi une entorse à la cheville, si votre équilibre est diminué, si vous êtes en surpoids ou si vous avez déjà été blessé aux membres inférieurs, les impacts des talons hauts seront probablement plus grands et votre risque de blessure plus élevé, encore davantage si vous avez répondu positivement à plus d'un de ces facteurs. Les exercices donnés dans ce billet peuvent améliorer votre situation.
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