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Performance, sommeil et récupération: une fragile équation

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Les performances sont certes le fruit de l'entrainement et des efforts qu'on investit, mais aussi de la récupération qu'on s'accorde, et des heures de sommeil qu'on s'enfile.

En fait, il faut le souligner, le repos - voire la récupération - fait implicitement partie du cycle d'entrainement. Il faut donc certes se dépenser, mais aussi, le temps venu, savoir décélérer, relaxer, et - oui - savoir dormir.

Sans repos, point de salut!

Pour s'améliorer, il faut se reposer!

Pour bien comprendre l'importance du repos, encore faut-il saisir les cycles de l'entraînement, et l'amélioration des performances qui peut en découler... pour le sportif d'élite, comme pour celui du dimanche.

Quand on s'entraine, on épuise nos ressources. De l'activation découle une fatigue physiologique qui nous pousse naturellement au repos... ou du moins nous amène à diminuer nos activités pour que s'opère la magie de ce que nous appelons, dans le jargon sportif, la surcompensation ou, plus amicalement, l'adaptation.

En d'autres mots, si l'on s'entraine fort et qu'on s'accorde une période de décélération ou de récupération, on permet éventuellement au corps de s'adapter progressivement à la charge d'entrainement, et de développer ultimement des capacités optimisées.

Trêve de moral sportive. L'équation magique est simple :

Entrainement (activité) = Impact physiologique (fatigue) = Récupération (ralentissement) = Surcompensation (adaptation et amélioration)

Mais pour que la magie de l'adaptation / amélioration opère... Il faut ralentir le régime d'entrainement, se reposer et pour ça, notamment, dormir... suffisamment!

L'enjeu des athlètes

Dormir n'est pas un jeu d'enfant quand notre quotidien gravite autour de l'entrainement. Pensez-y, les athlètes amateurs et professionnels sont régulièrement exposés à des situations qui les confrontent naturellement au manque de sommeil : compétitions fréquentes, stress implicite, agenda chargé, voyages nombreux et fréquents... fuseaux horaires changeants!

En somme, ceux qui ont théoriquement le plus besoin de flirter avec Morphée sont ceux qui sont le plus à même de valser avec les carences de sommeil.

Or, il semblerait qu'un manque de sommeil chronique de 2 à 4 heures par jour pendant deux semaines impacte négativement sur les performances autant qu'une carence de sommeil de 24 à 48 heures! Et les répercussions au manque de sommeil sont nombreuses, parmi celles-ci :
  • Baisse du métabolisme des glucides. En langage commun : le corps assimile moins bien les sucres... et, peut-être, vous fait la surprise de les transformer en gras!
  • Augmentation injustifiée de l'appétit et consommation démesurée d'aliments. En d'autres mots, votre corps quête de l'énergie supplémentaire... à défaut de dormir, il mange!
  • Baisse de la synthèse des protéines. En langage simple : votre corps boude et n'assimile pas bien les protéines qui permettent à vos muscles de récupérer et de se refaire une santé!
  • Décroissance de la résilience physiologique. Vous flirtez donc avec les blessures et les virus...
  • Baisse de la vivacité cognitive. Votre cerveau vous joue des tours, et vous avez plus de mal à vous décider... à propos de tout et de rien!

La belle affaire!

En bref, votre corps est mécontent. Il vous fait payer la note de son mécontentement. Et baisse ainsi sa capacité de récupération, d'adaptation et d'amélioration, tout en accroissant vos risques de blessures et/ou de maladies.

Pour court-circuiter tous dérapages potentiels, le sommeil s'avère essentiel.

Voici donc quelques trucs pour apprivoiser le sommeil question de tenter de dormir comme un champion pour s'assurer de performer... qu'on s'entraine pour le plaisir ou pour des motifs professionnels.

1) En cas d'insomnie précompétition, surtout ne pas paniquer

La journée qui suit la mauvaise nuit... n'est pas celle qui sera pénible. La fatigue se fera plutôt ressentir le surlendemain. En sachant ça, on peut éviter de stresser si l'on fait de l'insomnie la veille d'une compétition. L'important... ne pas collectionner les mauvaises nuits.

2) Dormir au moins 7 heures

Les besoins en sommeil divergent d'un individu à l'autre. Par contre, il semble se dégager une certaine unanimité autour d'une nuit cumulant un minimum de 7 heures passées à l'horizontale dans les bras de Morphée.

3) Garder les mêmes heures de lever et de coucher tous les jours

Pour éviter les soucis de sommeil, mieux vaut garder la même routine les jours de semaine et de week-end. Le corps aime la régularité. Sinon on se désynchronise et l'on devient plus... émotif et fatigué.

4) Se faire une routine pré-sommeil

Avant de se mettre au lit, il faut se préparer au repos. La lecture, le yoga, etc. on adopte des activités reposantes et on exclut de la chambre à coucher tout objet technologique/électronique pouvant nous émoustiller le cerveau qui doit se mettre au repos.

5) Avoir un bon environnement pour dormir

Votre chambre doit s'apparenter à une grotte : noire, calme, fraiche, etc. Si vous n'y êtes pas, les bouchons sont les bienvenus ou tout autre accessoire vous permettant de fermer la machine pour vous mettre en vrai mode pause.

6) Pas d'alcool, pas de drogue, pas de caféine

Les deux premiers inhibent le sommeil et empêchent le corps d'atteindre la phase de récupération... et le 3e impact négativement sur le sommeil ou nous empêche simplement de nous endormir.

En veillant à s'accorder des moments de pauses et un sommeil réparateur, on accroît nos chances de performer à la hauteur de nos ambitions. Pour les athlètes pros, le sommeil et le repos font partie de la discipline de vie de base qu'il faut savoir adopter pour optimiser ses chances de se démarquer.

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