Carolyn Gregoire

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Cinq choses à savoir sur l'impact du sommeil sur le travail

Publication: 28/05/2013 00:00

On sait déjà que la privation de sommeil est associée à une baisse de la productivité et un manque de concentration, mais ce n'est pas tout: ne pas dormir assez serait aussi lié à une moindre capacité d'innovation, une satisfaction plus faible envers son travail, et un comportement répréhensible en milieu professionnel.

Lors du Corporate Sleep Health Summit qui s'est tenu la semaine dernière à la Harvard Medical School, certains des plus grands chercheurs sur le sommeil et des chefs d'entreprises se sont réunis pour discuter des dernières recherches sur les effets nocifs du manque de sommeil sur les travailleurs américains et les objectifs des entreprises. Mieux encore, les discussions ont soulevé d'importantes questions sur la façon dont on pouvait créer un mouvement pour améliorer la qualité du sommeil. Comment supprimer les nuits de quatre heures comme on l'a déjà fait avec les martinis pendant les déjeuners de travail ou la cigarette lors des réunions de direction? Le sommet a cherché à proposer des solutions contre la privation de sommeil, dommageable autant pour notre santé que pour nos entreprises.

Voici cinq choses que tout le monde devrait savoir à propos de l'impact du sommeil sur le travail:

  • Le sommeil n'affecte pas seulement la productivité, mais aussi l'innovation.

La discussion sur l'impact du sommeil sur le travail tend à se concentrer sur la façon dont le manque de sommeil a des conséquences négatives sur la productivité; mais l'esprit d'innovation ainsi que les objectifs d'entreprise peuvent être touchés de la même manière par une insomnie prolongée. Le manque de sommeil affecte le cortex préfrontal du cerveau, soit la région contrôlant l'innovation, le self-control et la créativité. Une étude de 1999 a ainsi constaté que 24 heures d'insomnie détériorent l'esprit d'innovation et l'aptitude à prendre des décisions. Et malgré le fait que bien des entrepreneurs se vantent de ne dormir que 5 heures ou moins par nuit, la privation de sommeil pourrait avoir un impact négatif pour des entreprises s'appuyant sur la créativité de ses employés.

  • Privation de sommeil et stress constituent un cercle vicieux.

Selon un sondage récent du HuffPost auprès de plus de mille adultes américains, deux tiers d'entre eux rapportent que le manque de sommeil a été une source importante de stress dans le mois écoulé. Leur vie professionnelle a été affectée autant par le stress que par le manque de sommeil.

"Dans le monde du sommeil, le stress représente pour le sommeil ce que le yin représente au yang -des forces opposées reliées pour toujours"a expliqué au Huffington Post Chris Winter, docteur en médecine, en avril dernier. "Le stress empêche de dormir. Le manque de sommeil aggrave le stress et ses conséquences".

Bref, nos vies professionnelles nous rendent stressés (huit Américains sur dix déclarent être stressés par le travail), et en conséquence, nous avons plus de mal à faire notre travail parce que nous ne dormons pas assez. Une étude a ainsi établi que 24 heures de privation de sommeil peuvent augmenter de façon significative le niveau d'hormones du stress.

  • Les emplois 24/7 ont un effet très négatif sur la qualité de sommeil.

L'évolution de notre façon de travailler associée à l'utilisation constante de smartphones et autres appareils numériques font des ravages sur les rythmes de sommeil des Américains. Pour beaucoup, la flexibilité accrue des horaires de travail finit par empêcher le fait que l'on décroche complètement, se retrouvant à répondre aux mails passés minuit et à travailler les weekend et jours de congé. Selon les résultats d'une nouvelle étude sur le sommeil présentée lors du sommet, 72% des travailleurs américains interrogés ont déclaré dormir avec leurs smartphones allumés près du lit, et 45% envoient des mails et des SMS souvent ou systématiquement avant de s'endormir le soir.

Lors de sa présentation, Christopher Barnes, professeur au Pamplin College of Business de Virginia Tech, a émis l'hypothèse qu'une partie du problème viendrait des managers encourageant ce type de comportement et récompensant leurs employés pour avoir répondu à un mail envoyé à 3 heures du matin.

"À être autant connectés, non seulement nous en subissons nous-mêmes les effets négatifs, mais cela affecte aussi profondément les personnes avec lesquelles nous travaillons", a déclaré Leslie Perlow, professeur à la Harvard Business School, et auteur de Sleeping With Your Smartphone, publié lors d'une conférence en ligne de la Harvard Business Review en 2012.
  • Toutes les siestes ne se valent pas.

Faire la sieste peut vraiment améliorer la performance au travail, en plus de présenter un certain nombre d'avantages pour la santé. Pour maximiser ce temps de sieste, limitez-le à 30 minutes, car dépasser cette durée peut provoquer des somnolences et perturber le sommeil nocturne. Prévoyez de faire cette sieste entre 14 et 15 heures, pour qu'elle corresponde au point le plus bas du rythme corporel circadien: vous avez plus de chances de vous endormir dans les heures suivant le déjeuner et cela peut améliorer vos performances (voire vos capacités d'apprentissages) pour le reste de la journée.

  • Les "programmes de bien-être" en entreprise doivent prendre en compte le sommeil et le stress.

Selon une étude de Fidelity Investments et du National Business Group on Health, rapportée par le Wall Street Journal, près de 90% des entreprises proposent des programmes d'aide au bien-être. Pourtant, la plupart de ces programmes encouragent surtout un bon régime alimentaire et des habitudes sportives, tandis que peu se préoccupent du stress et du sommeil. Et d'après une étude conduite par la Society for Human Resource Management en 2011, rapportée par Everyday Health, seules 6% des entreprises possédaient une salle de sieste à disposition de leurs employés.

Un bon point de départ pour lutter contre la culture de privation de sommeil qui règne dans les entreprises américaines peut être d'encourager de bonnes habitudes de sommeil chez ses employés grâce au dépistage de troubles du sommeil et aux programmes de bien-être, de les encourager à se déconnecter le soir, le week-end et les jours de congés, et de proposer des salles de sieste. Mais la première étape reste la prise de conscience et le changement de l'équation entre manque de sommeil et réussite.

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  • Adopter des horaires de sommeil réguliers

    Éviter des heures de coucher et de lever trop variables facilite le sommeil. Se lever tous les jours à la même heure, week-end compris, a un effet synchroniseur du rythme veille-sommeil.

  • Se réveiller à son rythme

    Le réveil doit être dynamique pour bien éveiller son corps : lumière forte, exercices d'étirement, petit déjeuner complet.

  • Pratiquer un exercice physique en journée

    Éviter l'exercice physique en soirée, en particulier avant de dormir/ La pratique d'un exercice physique régulier dans la journée favorise l'endormissement.

  • Faire une courte sieste en début d'après-midi

    Il suffit de fermer les yeux 5 à 20 minutes en relâchant le corps. Le sommeil viendra rapidement si le besoin est là. La sieste permet de maintenir la vigilance pour le reste de la journée.

  • Éviter les excitants après 15h

    Café, thé, cola, vitamine C retardent l'endormissement et augmentent les réveils nocturnes.

  • Éviter l'alcool et le tabac le soir

    La nicotine est un stimulant qui retarde l'endormissement, augmente les réveils nocturnes et rend le sommeil plus léger. L'alcool a une action sédative mais favorise l'instabilité du sommeil avec des éveils nocturnes fréquents. De plus, l'alcool est un facteur aggravant des problèmes respiratoires nocturnes comme les apnées du sommeil ou les ronflements.

  • Éviter les somnifères

    Uniquement sur ordonnance

  • Faire un dîner léger, nécessaire, au moins 2 heures avant le coucher

    Privilégier les aliments à base de glucides lents (pommes de terre, riz, pain, pâtes), qui favorisent le sommeil car ils permettent une meilleure régulation des apports tout au long de la nuit. Les produits laitiers sont également conseillés le soir. Éviter les fritures et les graisses cuites. Ne pas manquer le repas du soir sous peine de risquer une fringale en seconde moitié de nuit.

  • Se ménager un environnement favorable au sommeil

    Maintenir une température dans la chambre aux alentours de 18°C et bien l'aérer. Faire l'obscurité dans la chambre, qui favorise le sommeil profond. La mélatonine est sécrétée dans l'obscurité. Prendre soin de sa literie et la changer régulièrement. Le lit doit être un espace exclusivement réservé au sommeil (à l'exception de l'activité sexuelle).

  • Favoriser les activités calmes et la relaxation en fin de journée

    Éviter un travail intellectuel juste avant le sommeil. La lumière vive, le travail ou les jeux sur ordinateur entraînent des difficultés d'endormissement. Au moins 30 minutes avant le sommeil, réserver une période de calme et de relaxation. Instaurer son propre rituel d'endormissement permet de glisser doucement vers le sommeil.

  • Se coucher dès les premiers signaux de sommeil

    Vous vous souvenez de l'histoire du marchand de sable? Bâilements, paupières lourdes, yeux qui piquent, clignements des yeux sont signes qu'il est temps d'aller dormir. Inutile de les anticiper, mais une fois ces signaux ressentis, il ne faut pas tarder à se coucher, sinon l'envie de dormir passe au bout d'une quinzaine de minutes et ne reviendra qu'au prochain cycle (toutes les 90 minutes).

  • Prendre le temps de s'endormir

    Si après 15 minutes, le sommeil ne vient pas et que sn attente est pénible, il est préférable de se lever et de pratiquer une activité calme. Le besoin de sommeil reviendra au prochain cycle.

  • Dans la mesure du possible...

    Identifier son besoin de sommeil et adapter son rythme de vie en conséquence

 

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