Les Fêtes peuvent facilement dérégler vos habitudes de santé si vous n'êtes pas préparés.
La recherche démontre qu'il y a une connexion entre les Fêtes et trop manger, ce qui conduit bien souvent à une prise de poids. Ceci dit, le fait de bien manger et de faire de l'exercice peut aider à contrebalancer ces effets négatifs. Mais les horaires occupés de cette période de l'année font que vous ne placez pas toujours votre bien-être au top des priorités. C'est pourquoi il est crucial de mettre en place quelques stratégies simples et efficaces pour vous aider à rester dans le droit chemin - sans vous limiter ou sans occulter les festivités.
On a parlé avec des experts pour savoir comment vous aider à vous sentir au top pendant les Fêtes tout en gardant la forme. Voici leurs conseils.
1. Ayez des intentions santé
Mettez noir sur blanc vos résolutions avant que le chaos des Fêtes commence. Est-ce que votre but est de boire un peu moins? De vous limiter à un dessert à chaque party? De faire de l'exercice trois fois par semaine? Selon Lindsey Treadway, entraîneuse personnelle et propriétaire de Burn Boot Camp à Ashburn, en Virginie, se fixer des buts et se rappeler pourquoi vous voulez rester sur le droit chemin est la clé pour rester motivé(e)s quand vous vous sentez débordé(e)s.
2. Aux partys, mangez l'option la plus nutritive en premier
Au lieu de survoler le plateau de fromages tout de suite, recherchez des options plus santé quand vous arrivez, suggère Jennifer Glockner, une diététicienne, nutritionniste et créatrice de Smartee Plate.
Glockner avise de remplir au moins la moitié de votre plat avec des fruits et des légumes riches en fibre, ce qui devrait vous rassasier et vous empêcher de trop manger. Le reste de votre plat devrait être divisé ainsi: un quart de protéines et un quart de grains.
3. Buvez plus d'eau
Traînez une bouteille d'eau réutilisable avec vous et remplissez-la plusieurs fois à travers la journée. Non seulement une hydratation adéquate est la clé pour garder vos niveaux d'énergie au cours de la journée, mais Glockner dit que c'est aussi une bonne façon de prévenir la suralimentation. La recherche soutient ceci: une étude du journal Obesity a prouvé que boire deux verres d'eau avant les repas peut aider à vous garder rassasié(e) et à consommer moins de nourriture.
4. Faites de l'exercice le matin
Organiser une session d'exercice le matin - avant les distractions et les obligations de la journée - est clé pour s'assurer que ce soit fait. En plus, «commencer la journée avec une séance d'exercice aide à brûler plus de calories à travers la journée», dit Treadway.
Sans compter que les séances d'exercice le matin énergisent autant votre corps que votre cerveau, ce qui pourrait vous aider à être plus productif au travail, ajoute Treadway.
5. Apportez des collations santé au bureau
Afin d'éviter la surconsommation de "cochonneries" de Noël sur votre lieu de travail, apportez des alternatives. Apportez un sac de mélange des randonneurs maison (comme des noix de cajou, des amandes, du la noix de coco séchée non sucrée et des morceaux de chocolat noir) ou alors des pommes coupées avec de la cannelle.
«Les cochonneries ne seront pas aussi attirantes si vous n'avez pas super faim», dit Glockner, «et vos collations santé seront aussi bonnes.»
6. Pratiquez le fait de manger de façon consciente
Comment vous manger est aussi important que la nourriture que vous mettez dans votre bouche quand vient le temps de nourrir votre corps.
«Manger sans réfléchir emmène à trop manger et à choisir les mauvais aliments», dit Glockner.
La recherche montre que les gens qui mangent lorsqu'ils sont distraits (en écoutant la télé, par exemple) sont plus propices à ignorer les signes qu'ils ont assez mangé. Au lieu de vous dépêcher lors de vos repas, mangez de façon consciente. Glockner avise de s'asseoir à une table sans technologie, en mâchant chaque bouchée minutieusement, et en savourant votre nourriture. Vous pouvez aussi prendre une pause avant d'aller chercher une deuxième assiette pour avoir ressentir les signes du rassasiement, et faites attention à comment votre corps se sent pendant que vous mangez.
7. Cuisinez vos repas en lots
Faites quelques recettes nutritives en grosses quantités. Pensez à des recettes santé comme du chili végétarien ou de la soupe. «Rappelez-vous de couper sur le sel et d'utiliser des épices et des herbes pour améliorer la saveur», note Glockner. Elle recommande aussi d'incorporer des huiles et des bons gras pour le coeur, comme de l'huile d'olive et des avocats frais.
8. Prenez une marche après le dîner ou le souper
Avant de se laisser aller dans l'effondrement d'après-repas, bougez. Treadway explique que de marcher après un repas peut aider à faciliter la digestion, à balancer votre taux de sucre dans le sang, à stimuler la circulation et à brûler des calories (si vous marchez vite).
9. Bougez pendant la journée
«S'asseoir pour de longues périodes de temps a tendance à décroître notre métabolisme et notre dépense calorique», dit Treadway.
Des petits changements à votre routine quotidienne, comme prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur ou de marcher à travers le bureau à chaque heure peut aider à brûler des calories et à améliorer vos niveaux d'énergie, note Treadway. Le fait de marcher a d'autres bénéfices aussi, comme d'améliorer la circulation, de renforcer les os et d'améliorer le tonus musculaire, ajoute-t-elle.
10. Mangez avant de partir
«Les gens qui ont faim ont tendance à faire des mauvais choix et à se remplir avec des aliments transformés, gras, salés et sucrés», a dit Glockner.
Cette saison, n'allez pas faire une activité comme des commissions ou un 5 à 7 sans avoir mangé. Glockner recommande de manger une petite collation santé avant, comme une poignée de noix, un fruit ou des craquelins de grains entier avec de l'hummus.
11. Faites une séance d'entraînement fractionné de haute intensité
Si vous n'avez pas beaucoup de temps, optez pour une session d'entraînement fractionné de haute intensité au lieu d'une heure au gym.
«Vingt minutes de cet entraînement de haute intensité à intervalles est rapide, efficace et peut brûler plus de gras en moins de temps que de l'exercice à intensité plus régulière», explique Treadway. Il y a aussi un effet d'après sport avec ce genre d'exercice, qui est «quand votre corps continue à brûler des calories jusqu'à 48 heures après la séance d'exercice dû à un excès de consommation d'oxygène», explique-t-elle.
La meilleure partie? Vous pouvez le faire n'importe où - pas besoin d'équipement spécial.
12. Faites des versions santé de vos recettes préférées des Fêtes
Il y a des milliers de recettes ingénieuses en ligne pour des sucreries santé qui goûtent aussi bon que vos desserts préférés, mais qui ont seulement la moitié des calories.
«Le fait de changer un seul ingrédient peut faire une différence sans compromettre le goût», explique Glockner. «Essayez de remplacer de la farine blanche par de la farine de blé entier ou substituez la moitié du gras avec de la compote de pommes ou un avocat.»
D'autres options: utilisez des laits de noix, des bananes et des dates comme édulcorants naturels, ou échangez le sucre blanc pour du sirop d'érable pur.
13. Ne vous tapez pas sur la tête si vous vous laissez aller
Si vous mangez trop et que vous sortez du droit chemin, ne soyez pas trop durs envers vous-même.
«Une erreur ou une mauvaise journée ne va pas ruiner tout votre bon travail», a expliqué Treadway. Son conseil? Rappelez-vous de vos buts et recommencez à nouveau le lendemain.