BIEN-ÊTRE

6 exercices que vous pouvez faire même si vous manquez de compétences sportives

Voici quelques façons de se remettre en forme!

21/10/2017 13:35 EDT | Actualisé 21/10/2017 13:35 EDT
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Vous n'avez pas besoin d'être un coureur de marathon ou un habitué du gym pour retirer les avantages d'une bonne session d'exercice.

En fait, certains des meilleurs entraînements ne demandent pas d'aptitudes particulières, selon une étude publiée en 2015 par I-Min Lee, professeure de médecine à la Harvard Medical School. Ces routines peuvent toutefois augmenter la masse musculaire, permettre une perte de poids et protéger votre cœur et votre cerveau. Lee, dont la recherche était en vedette sur Harvard Health cette semaine, et quelques autres experts nous ont parlé des meilleurs exercices que vous pouvez faire et qui ne requièrent pas d'expertises particulières. Voici quelques exercices et voici comment vous pouvez les incorporer à votre routine d'exercice.

1. La marche

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Latina Runner running in the city near river. Walking under the bridge, holding water bottle and typing on her smart phone. Carrying gym bag. Cityscape in background. Wearing big white headphones.

La recherche continue de montrer que la marche rapide est une des meilleures façons de garder votre corps et votre esprit en santé. Plusieurs études ont démontré que le fait de marcher peut réduire la tension artérielle, aider la gestion du poids et réduire le risque de maladie. Une étude publiée en 2014 a aussi trouvé que de prendre des marches en nature peut aider à réduire les symptômes de la dépression.

Essayez ceci: Le rapport d'Harvard recommande de commencer avec des promenades de 10 à 15 minutes et de tranquillement prendre des marches plus longues. Lee dit que vous pouvez facilement incorporer ceci dans votre quotidien, par exemple en stationnant votre voiture plus loin et en marchant le reste de la distance.

2. La natation

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La natation est un des meilleurs sports parce qu'il travaille plusieurs groupes musculaires, et aussi parce que c'est un exercice à faible impact.

La natation est le sport idéal pour les gens plus âgés et pour les gens avec des conditions chroniques comme l'arthrite parce qu'il ne crée pas de tension sur les articulations du corps, selon Lee. De plus, la recherche a démontré que la natation peut protéger votre cerveau d'un déclin relié à l'âge. Ça aide aussi à augmenter votre fréquence cardiaque, assez pour être considéré un entraînement cardiovasculaire.

Essayez ceci: Faites 30 à 45 minutes de longueurs dans une piscine. C'est assez de temps pour que ce soit une activité aérobique, selon le rapport d'Harvard. Vous pouvez aussi essayer cet exercice de nage pour les débutants si vous recherchez quelque chose de concret.

3. La musculation

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Shot of a sporty woman working out on her own in the gym

Attention: la musculation est aussi importante que l'exercice cardiovasculaire. Et c'est un des meilleurs types d'exercice que vous pouvez pratiquer, selon le rapport d'Harvard.

La musculation va au-delà du raffermissement des muscles. La recherche démontre qu'elle peut aider à améliorer votre équilibre et à brûler davantage de calories. Ça vous donne aussi les mêmes bénéfices que d'autres types d'exercice, comme un esprit plus vif et un cœur en santé.

Essayez ceci: Commencer par apprendre les mouvements de base comme les flexions des biceps et faites plusieurs répétitions. (Ce guide est génial.) Pas de poids? Pas de problème. Il y a des façons d'utiliser des items lourds que vous avez déjà à la maison pour votre entraînement, comme cette routine pour tout le corps utilisant une citrouille.

4. Tai-chi

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A senior African American woman in the park, practicing Tai Chi. She has a serious expression on her face as she concentrates on her pose. She is wearing a royal blue jacket over a green shirt and gray leggings.

N'importe qui peut faire cet entraînement en douceur. Le tai-chi est un art martial qui mélange des mouvements lents centrés sur l'agilité et des pratiques méditatives. Selon Lee, ça serait particulièrement bénéfique pour les adultes plus âgés.

«Le tai-chi est excellent parce qu'il incorpore des éléments d'équilibre, ce qui est particulièrement bénéfique pour les gens plus âgés», dit-elle.

Cet exercice peut offrir certains bénéfices aérobiques, en plus d'améliorer la flexibilité et la force musculaire.

Essayez ceci: YouTube et iTunes sont de bonnes sources de vidéos pour débutants. Vous pouvez aussi vous inscrire à un cours à votre centre sportif ou communautaire, selon Harvard Health.

5. Les exercices de haute intensité

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Vous n'avez pas besoin de vous entraîner de façon intensive pour récolter les fruits de vos efforts. Même un peu de résistance peut aller loin, selon Nicholas Beltz, directeur du Exercice Physiology Lab à l'Université du Wisconsin-Eau Claire.

«La haute intensité est un terme relatif, donc quiconque peut accomplir même la plus courte durée à haute intensité» dit-il.

Essayez ceci: Marcher plus rapidement qu'à l'habitude avec une inclinaison est une façon simple de commencer, selon Beltz.

6. La machine à ramer

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Woman pulling at the rowing machine

Cette machine de gym demande peu de compétences physiques, mais brûle beaucoup de calories, selon Tony Nuñez, un aide-professeur en science de l'exercice à l'Université Metropoltan State de Denver.

«Les gens qui utilisent cet équipement font un mouvement puissant... plusieurs adultes plus âgés pourraient utiliser plus de force pour diminuer le niveau de difficulté de leurs activités quotidiennes», a-t-il expliqué. «Puisque c'est un exercice à faible impact, le rameur pourrait être un ajout à n'importe quel programme de marche ou de course, tout en apportant un stress adéquat au système cardiovasculaire.»

Essayez ceci: Tout ce que vous avez besoin est de 20 minutes sur la machine à ramer. Regardez cet entraînement en étapes de Shape.

Vous pouvez voir les bénéfices de n'importe laquelle de ces options d'exercice. Toutefois, il est important de choisir un exercice que vous aimez pour continuer à le faire, selon Lee.

«L'exercice est essentiel pour la santé — c'est une chose que vous pouvez faire qui aidera plusieurs aspects de votre bien-être», dit-elle. «Un peu d'activité physique est mieux que pas du tout, et plus est mieux qu'un peu.»

Ce texte initialement publié sur le HuffPost États-Unis a été traduit et adapté de l'anglais.

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