BIEN-ÊTRE

Quoi manger avant un entraînement, peu importe vos objectifs

Rendez justice à votre séance de sport

16/10/2017 14:44 EDT | Actualisé 16/10/2017 14:46 EDT

On a tous nos petites habitudes de lunch pré-entraînement, d'une banane avalée rapidement à une cuillère de beurre d'arachides. Mais que conseillent les pros pour optimiser une session d'exercices physiques?

Nous avons demandé à un trio d'experts de premier plan de nous éclairer sur ce que nous devrions se préparer avant d'aller suer à grosses gouttes.

Glucides

Le diététicien spécialisé dans les sports basé à Édimbourg, Alex Neilan, affirme que «les glucides ont indéniablement eu mauvaise réputation dans le monde du fitness, mais ils s'avèrent sans aucun doute le macro-nutriment le plus important de la nutrition sportive».

Il explique : «Ils sont responsables de l'augmentation de l'énergie, de la performance, de la récupération, de la prévention des blessures et de l'amélioration du système immunitaire.»

Essayez les grains entiers, comme les pâtes de blé entier et les pommes de terre farcies d'un chili végé, recommandés par la diététicienne et auteure de The Vegetarian Athlete's Cookbook, Anita Bean, qui dit : «les glucides devraient occuper plus du tiers de l'assiette. Ils aident à maintenant le taux de glycémie, préviennent la fatigue précoce et augmentent la performance.»

Protéines

Elles sont importantes pour ralentir la digestion des glucides. M. Nielan explique que pendant la séance d'entraînement, le muscle est brisé (catabolisme) ou gonflé (anabolisme).

Il dit que : «manger un plat qui contient entre 20 et 25g de protéines peu de temps après un entraînement et des repas espacés uniformément durant la journée pour minimiser la dégradation musculaire.»

Gras sains

«S'assurer que vous mangez avant un entraînement peut vous donner plus d'énergie, aider à améliorer votre rétablissement et peut également retarder les douleurs dues à la faim lorsque vous avez terminé votre séance, explique la diététiste Gemma Sampson. Ça demande plus d'effort à notre corps d'assimiler l'énergie des graisses que pour les glucides, alors ne choisissez que les sains.

Les avocats et le yogourt grec sont deux bons exemples de gras sains.

M. Nielan ajoute : «Les gras sains sont importants pour l'absorption des vitamines liposolubles, le goût des aliments, la régulation hormonale, le contrôle de la température du corps et le niveau d'énergie. Pour un athlète, l'apport énergétique provenant du gras ne devrait pas glisser en dessous de 15% de l'apport énergétique total pour s'assurer que la régulation des hormones ne soit pas affectée négativement.»

Le bon moment

La plupart des nutritionnistes s'entendent pour dire qu'un intervalle de deux à quatre heures entre un repas et une séance d'entraînement est préconisé. Anita affirme : «vous devriez vous sentir à l'aise avant votre entraînement alors visez environ 400 à 700 calories dans votre repas pré-exercice.

Ça laisse un temps pour digérer correctement afin que la nourriture ne repose pas dans l'estomac. Sportif du matin? Pas de problème. M. Neilan suggère «un bol de céréales avec du lait avant de vous mettre au lit la nuit d'avant et des fruits et du yogourt le matin juste avant votre entraînement.»

Alors, pas d'entraînement le ventre vide, compris?

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Ce texte initialement publié sur le HuffPost Royaume-Uni a été adapté de l'anglais.