Pour en finir avec le sucre raffiné

Par Anne-Marie Villeneuve, nutritionniste et pleinairiste pour Géo Plein Air.

En matière de santé publique, le sucre est un ennemi. Alors comment le remplacer efficacement?

Saviez-vous que les Canadiens consomment en moyenne chaque jour 31 cuillères à thé de sucre ajouté, provenant majoritairement du sirop de maïs et du sucre blanc raffiné? Ces sucres apportent peu d’éléments nutritifs à notre alimentation et peuvent augmenter les risques de développer un diabète de type 2, des maladies cardiovasculaires et l’obésité. Quelles autres options s’offrent à nous pour éviter ces sucres raffinés? Voici trois produits de plus en plus populaires sur le marché québécois.

Le sirop d’agave

Il s’agit d’un produit relativement nouveau, qui gagne en popularité dans les supermarchés. Il est élaboré à partir du jus extrait de l’Agave tequilana (agave bleu), une plante qui pousse au Mexique. Pour obtenir ce sirop, le jus doit être chauffé ou traité par voie enzymatique pour hydrolyser les glucides complexes (principalement des fructanes) en sucre raffiné, puis filtré et concentré en sirop. Il est reconnu pour son indice glycémique bas (entre 10 et 20), ce qui permet d’éviter les pics d’insuline après sa consommation. D’autres études doivent cependant être menées afin de savoir si ce produit est intéressant pour les diabétiques. Le goût et la consistance du sirop d’agave sont similaires au sirop de maïs, mais son pouvoir sucrant est cinq fois plus élevé que celui du sucre blanc en raison de sa forte teneur en fructose. Par conséquent, pour substituer le sucre blanc dans une recette, on doit diminuer la quantité de sirop d’agave d’un quart et réduire les liquides d’un quart également.

Le stevia

Depuis novembre 2012, il est possible de trouver dans les supermarchés le stevia sous forme d’édulcorant de table et dans certains aliments comme le yogourt. Ce succédané de sucre est extrait d’une plante appelée Stevia rebaudiana, originaire d’Amérique du Sud. On le trouve sous forme liquide ou en poudre. L’attrait de ce produit réside dans son apport calorique nul, son pouvoir sucrant de 200 à 300 fois plus élevé que le sucre blanc et son impact négligeable sur la glycémie après sa consommation. Il peut remplacer le sucre dans les recettes puisqu’il est extrêmement stable à la chaleur. Pour substituer le sucre blanc au stevia, il est important de suivre les instructions du fabricant, car les quantités dépendent de la forme du produit utilisé.

Le sirop d’érable

Bien connu et apprécié des Québécois, le sirop d’érable est de plus en plus utilisé comme substitut au sucre blanc dans l’alimentation. Plusieurs études ont d’ailleurs démontré que le sirop d’érable, obtenu en faisant bouillir la sève de l’érable, renferme plusieurs composés phénoliques et des flavonoïdes, et certains d’entre eux auraient un pouvoir antioxydant élevé. Ces antioxydants protégeraient donc les cellules du stress oxydatif causé par les radicaux libres. Ce sirop contient aussi plusieurs nutriments comme le calcium, le potassium, le magnésium, le phosphore, le fer et la thiamine. De plus, il est une excellente source de manganèse et une bonne source de zinc. Pour substituer le sirop d’érable au sucre blanc dans une recette, il faut diminuer la quantité de liquide de cette dernière. Par exemple, pour remplacer ½ tasse de sucre blanc, on utilise la même quantité de sirop d’érable, mais on retranche 2 cuillères à soupe de liquide à la recette.

Il est donc facile de remplacer le sucre blanc dans notre alimentation. Cependant, il faut se rappeler qu’une alimentation trop riche en sucre peut augmenter les triglycérides sanguins, abaisser le taux de bon cholestérol (HDL) et augmenter le poids.