Même les spécialistes du sommeil ont parfois du mal à s’endormir. Sauf que, chez eux, ça ne dure jamais longtemps. Pourquoi? Tout simplement parce qu’ils utilisent des méthodes scientifiques pour tomber dans les bras de Morphée. Si vous voulez profiter enfin d’une bonne nuit de repos, adoptez vite leurs techniques!
Faites des bulles
Dit comme ça, ça paraît ridicule, mais quelques bulles avant d’aller au lit (des petites bulles, comme on faisait quand on était gamins avec des bouteilles en plastique) aide à trouver le sommeil, explique Rachel Marie E. Salas, professeur de neurologie à l’école de médecine de l’Université Johns Hopkins.
Un peu comme ces exercices de respiration qui aident à relaxer le corps et l’esprit. Une activité aussi bébête peut aussi vous aider à chasser toutes les pensées susceptibles de vous empêcher de dormir.
Toujours pas convaincu? Une autre possibilité : asseyez-vous bien confortablement, fermez les yeux et comptez vos inspirations et vos expirations pendant 3 à 15 minutes.
Quand vous commencez à vous déconcentrer (ce qui ne manquera pas d’arriver), recommencez à zéro. Des chercheurs népalais ont constaté que cette forme de méditation, pratiquée seulement quelques minutes par jour, peut faire baisser la tension artérielle et le rythme cardiaque, apaiser l’anxiété et améliorer le sommeil.
Trouvez une distraction
On vous a peut-être dit que les lits ne sont faits que pour deux choses : le sommeil et l’amour. Mais il est aussi recommandé de lire avant de s’endormir, nous dit le docteur Janet K. Kennedy, psychologue clinicienne à New York.
Plus on se retourne dans son lit en cherchant le sommeil, plus on stresse et plus le corps produit de l’adrénaline, ce qui complique encore les choses. "Se changer les idées avec un bon livre permet à la fatigue physique de reprendre le dessus", déclare-t-elle.
Autre possibilité : l’autohypnose. Fans de basketball ou de golf, imaginez-vous en train d’enchaîner les paniers ou de vous lancer sur votre par 3 préféré. "La visualisation mentale réduit l’anxiété et permet au cerveau d’entamer son mécanisme d’endormissement", explique le spécialiste du sommeil W. Christopher Winter, consultant pour le magazine Men’s Health.
Détendez-vous
Non seulement une musique douce et apaisante aide à s’endormir, mais elle contribue également à rendre le sommeil plus profond, indique le docteur James Maas, auteur de Sleep for Success! Everything You Must Know about Sleep but Are Too Tired to Ask ("Dormir pour réussir! Tout ce que vous devez savoir sur le sommeil même si vous êtes trop fatigué pour poser la question").
Des études montrent que la musique douce fait baisser le rythme cardiaque et la tension artérielle et vous aide à vous détendre. Les musiques d’ambiance relaxantes, comme les bruits de vagues ou de pluie, fonctionnent aussi très bien.
Essayez les stations de musique classique, ou l’application Rain, Rain Sleep Sounds.
Faites du sport le soir
Une bonne séance de sport après le travail aide parfois à piquer du nez plus facilement, selon le docteur Orlando Ruiz-Rodriguez, spécialiste du sommeil à l’hôpital South Seminole d’Orlando.
Une étude suisse récente suggère que 90 minutes d’exercice intense avant d’aller se coucher peuvent réduire votre niveau de cortisol, l’hormone du stress, et donc aider à l’endormissement.
En plus, vous n’avez même pas besoin de sortir! Avec des DVD d’entraînement, préparez-vous à faire fondre votre petit bedon sans quitter la maison (quelqu’un a fondu de huit kilos en six semaines à peine!).
Oubliez l’horloge
Une fois la lumière éteinte, ne vérifiez plus l’heure, même en cas de réveil au milieu de la nuit, conseille le docteur Nathaniel F. Watson, président de l’Académie américaine de médecine du sommeil.
Sinon, vous allez forcément vous mettre à penser au temps que vous avez déjà passé au lit et à celui qu’il vous reste avant de vous lever. "Si je m’endors tout de suite, je peux encore dormir cinq heures et vingt-et-une minutes." Ça ne fait que vous angoisser, ce qui risque de vous tenir encore plus éveillé.
Pour éviter de succomber à la tentation de regarder l’heure, utilisez un réveil non lumineux, ou tournez-le. Si votre téléphone vous sert de montre, mettez-le hors de portée, dans le tiroir de votre table de nuit.
Faites une liste de choses à faire
L’esprit bien rempli? Si vous avez du mal à gérer toutes les pensées stressantes qui vous emplissent la tête en fin de journée, écrivez une liste de choses à faire le lendemain, suggère le docteur Andrew J. Westwood, professeur de neurologie à l’université de Columbia.
Avoir trop de choses en tête empêche le cerveau de se reposer, vu les tonnes d’informations qu’il doit digérer. Néanmoins, les noter sur un papier aide à reprendre un peu les choses en main et permet au cerveau de pouvoir se détendre, conclut-il.
Cet article initialement publié sur le Huffington Post États-Unis a été traduit de l’anglais.
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