Les salades gorgées de mayonnaise, les saucisses à la composition incertaine et les chips bien grasses sont les ingrédients incontournables de tout barbecue estival qui se respecte. Difficile, dans ces conditions, d’espérer manger sainement. Pourtant, ce n’est pas impossible, à condition de suivre ces astuces de diététiciens:
1. Commencez par les légumes
Démarrez votre repas par la salade ou les légumes frais, “surtout s’ils sont non-transformés”, précise Elisa Zied, diététicienne basée à New York. Devant le plateau de crudités, faites le plein de légumes crus et oubliez ceux qui baignent dans l’huile ou la vinaigrette. Quand vous aurez fini votre assiette, il vous restera moins de place dans l’estomac pour des aliments plus gras.
Arrivé au plat principal, “garnissez généreusement vos burgers de légumes : tomates, champignons poêlés, feuilles d’épinards, feuilles de salade ou rondelles d’oignon rouge”, ajoute sa confrère Alexis Joseph, de Columbus, dans l’Ohio, fondateur du site Hummusapien.com. “Plus les légumes prendront de place, moins il en restera pour la viande (et donc pour les graisses saturées).”
2. Préparez des garnitures maison
Si vous êtes invité, préparez une ou deux garnitures à apporter. Ce sera apprécié et vous aurez l’esprit tranquille, sachant que vous pourrez vous régaler de sauces ou de plats qui ne baignent pas dans la mayonnaise. Rochelle Sirota, diététicienne à Manhattan, suggère de préparer un coleslaw (salade de chou cru et de carottes) en remplaçant la mayonnaise par une sauce à base de vinaigre (comme ici). Vous pouvez aussi utiliser un yaourt grec pour une recette riche en protéines et tout aussi crémeuse. Et si vous manquez de temps, l’humus, le guacamole ou une sauce salsa achetés en magasin feront tout aussi bien l’affaire pour tremper des bâtonnets de légumes.
3. Devenez un pro de la marinade
L’assaisonnement fait toute la différence, à plus d’un titre. Monica Reinagel, nutritionniste agréée de Baltimore, conseille d’abandonner la sauce barbecue au profit d’une solution plus légère. “Faites plutôt mariner votre poulet dans une de ces sauces italiennes en tube à base d’ail, et vous diminuerez de 90% la teneur en sucre et en calories.” Si vous utilisez des marinades toutes faites, pensez à en vérifier la composition et choisissez la moins sucrée.
4. Remplacez le bœuf par du poisson
Parfait pour les grillades, le poisson est riche en protéines et renommé pour ses acides gras oméga 3, qui stimulent l’activité cérébrale. Il contient beaucoup moins de graisses saturées que les viandes utilisées traditionnellement pour le barbecue. “Faites griller des filets de saumon sauvage marinés dans un peu de sauce soja, d’huile de sésame, de sirop d’érable pur, de gingembre frais et d’ail pour une saveur typiquement asiatique”, recommande Alexis Joseph. “Une autre solution, plus abordable, consiste à mettre du saumon en conserve dans ses burgers.” Retrouvez sa recette de burger à base de saumon, de brocolis et de chou frisé (cf. photo ci-dessus) sur Hummusapien.com.
5. Utilisez les bons condiments
Bon ou mauvais, le goût d’un hamburger (et sa valeur calorique) tient souvent dans le choix des condiments employés. La diététicienne Cheryl Forberg recommande donc de privilégier la moutarde : “Une cuillère à soupe de moutarde de Dijon contient 18 calories, sans graisse ni sucre ajoutés, contre 57 calories et cinq grammes de lipides pour la mayonnaise.” Attention au ketchup : sous ses airs anodins, c’est parfois une source non négligeable de sucres cachés. Si vous ne pouvez vous en passer, prenez-le sans sucre ajouté, précise-t-elle.
6. Faites des brochettes
La nourriture a meilleur goût quand on la mange en bâtonnet, et les brochettes se prêtent quasiment à tout type d’aliment. Cheryl Forberg suggère d’essayer avec les champignons, les tomates cerises, les aubergines, les courgettes et les poivrons. Si vous les coupez en morceaux de même taille, ils cuiront à la même vitesse. Vous pouvez y ajouter des protéines : crevettes et poulet constituent une excellente alternative, pauvre en calories, et se marient bien avec les légumes rôtis, assure sa consœur Angela Ginn-Meadow.
7. Limitez votre consommation d’alcool
Elisa Zied recommande de savourer alcool et desserts avec modération. Tous deux présentent en effet un fort apport calorique sans grand bénéfice nutritionnel. Quoi qu’il en soit, lorsque vous buvez, alternez verres d’eau et d’alcool. Si vous sirotez dehors sous un soleil qui tape, il est primordial que vous restiez bien hydraté.
8. Cuisinez des demi-burgers
Utilisez du pain pour faire le dessous du sandwich et des légumes pour le dessus, propose Angela Ginn-Meadow. Vous pouvez aussi abandonner le pain et combiner la viande avec des aliments croquants et une garniture plus saine. Mais si vous voulez utiliser des petits pains ronds traditionnels, choisissez-les au blé complet, riche en fibres, conseille Cheryl Forberg.
9. Pour le dessert, des fruits bien chauds !
Pensez aux fruits cuits, qui sont aussi savoureux que des bonbons. Lorsque les braises du barbecue ont refroidi, posez un fruit sur la grille et regardez-le caraméliser. Suivez le conseil de Cheryl Forberg et évitez les fruits trop mûrs qui risquent de coller et de brûler. Les bananes, les pêches, les poires, les nectarines, l’ananas sont délicieux en barbecue. Vous n’avez rien à ajouter : le sucre naturellement présent dans les fruits apporte au dessert toute sa douceur. Jetez donc un coup d’œil à cette recette de pêche au yaourt à la cannelle proposée par la diététicienne Julie Upton…
10. Soyez réaliste et amusez-vous
Après tout, c’est la fête et vous avez le droit de profiter de tout ce que l’été a à vous offrir. “Un repas un peu trop copieux ne suffit pas à remettre en cause les bénéfices d’une alimentation équilibrée”, rappelle Elisa Zied. “Alors, profitez-en, ne culpabilisez pas, et profitez de vos amis. À trop vous inquiéter, vous pourriez vous gâcher le plaisir d’une bonne soirée barbecue. ” À bon entendeur…
Ce blogue, publié à l’origine sur Le Huffington Post (États-Unis), a été traduit par Aurélie Le Pape pour Fast for Word.
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