Voilà ce qui est possiblement l’une des questions que les nutritionnistes se font poser le plus souvent. Pourtant, c’est tellement relatif. Les besoins de chacun ne sont pas les mêmes et il en va de même pour l’intensité de la faim.
Comment s’y retrouver si on ne veut pas trop manger?
D’abord et avant tout, il faut souvent revoir la proportion que prennent les aliments dans l’assiette. En effet, l’idéal est évidemment de faire plus de place aux fruits et légumes. Ils devraient d’ailleurs occuper la moitié de l’assiette la plupart du temps. Après, ça laisse de l’espace pour une portion normale de protéines (viande, volaille, poisson, fruits de mer, légumineuses, œufs…), soit environ le quart de l’assiette et l’autre quart, sera dédié aux produits céréaliers, idéalement à grains entiers. Ainsi, votre assiette est plus riche en fibres, grâce aux fruits et légumes et aux grains entiers, en plus d’être suffisamment riche en protéines. Les fibres et les protéines sont connues pour rassasier plus rapidement et plus longtemps entre les repas que lorsqu’ils ne sont pas présents en assez grande quantité. C’est déjà plus facile ainsi de manger à sa faim, sans tomber dans l’excès.
Voici un bon exemple d'une assiette équilibrée et variée!
Puis, les besoins quotidiens varient d’une personne à l’autre. Entre le sportif de haut niveau et la grand-mère sédentaire, il y a toute une marge. Bien sûr, les besoins en protéines du sportif par exemple sont nettement plus élevés que ceux de mamie. La taille de son assiette sera inévitablement plus grande que grand-maman. Ceci dit, la proportion des aliments, elle, devrait se ressembler. Et comment savoir quelles portions correspondent à vos besoins, maintenant?
Le secret est dans l’écoute des signaux de faim et de satiété. Ça semble tout simple dit comme ça, mais c’est pourtant la question à 100$ pour plusieurs : ai-je encore faim? Ou est-ce seulement de la gourmandise? Vu la vitesse à laquelle nous mangeons, il est presque impossible pour le corps de percevoir ses signaux primaires. Il est à noter que ça prend une vingtaine de minutes pour que l’estomac envoie un signal au cerveau pour lui dire qu’il est rassasié et non, plein à craquer. Donc, si vous avez l’habitude d’avaler tout rond votre petit-déjeuner dans la voiture ou d’engloutir un wrap géant sur le coin du bureau entre deux rencontres, il y a fort à parier que vous ne laissez pas le temps à votre corps de vous dire qu’il est satisfait.
Et même si ça peut sembler anodin de manger quelques bouchées de trop, quand c’est à répétition, trois fois par jour, tous les jours, ça peut peser lourd dans la balance. À l’inverse, si vous écoutiez davantage vos signaux de faim et de satiété, vous pourriez perdre quelques kilos sans même devoir réduire vos portions drastiquement ni tourner le dos à des aliments qui vous sont chers.
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