L'importance du sommeil n'est plus à prouver. Nous sommes d'ailleurs nombreux à essayer de respecter coûte que coûte nos huit heures au lit.
Mais nous savons aussi que c'est plus facile à dire qu'à faire.
Heureusement, il existe un tas d'astuces pratiques recommandées par les experts pour combattre les petits et gros problèmes. Qu'elles vous aident à aller au lit plus relaxé ou à en sortir plus reposé, nous avons compilé les meilleures d'entre elles.
1. Mettez une alarme pour aller au lit.
Si vous regrettez constamment de ne pas vous être couché plus tôt mais qu'il vous est virtuellement impossible de respecter une routine de sommeil apaisante, pensez à vous fixer une alarme -- pour aller au lit.
2. Résistez à l'envie de reprogrammer votre alarme à plus tard.
Le sommeil gagné entre les bips de votre alarme n'est pas de grande qualité. Le bouton "snooze" (qui sert à reporter l'alarme) dérange le plus souvent le sommeil paradoxal, ce qui peut vous faire sentir plus léthargique que lorsque vous vous réveillez au milieu d'autre stages du sommeil. Vous n'êtes pas obligé de vous jeter hors du lit, mais programmer votre alarme pour une heure un peu plus éloignée et briser votre cycle du "snooze" peut être porteur de grands bienfaits.
3. N'ayez pas la main trop lourde sur l'alcool avant d'aller au lit.
Même si cela peut grandement aider à s'endormir, lorsque l'effet de l'alcool s'estompe plus tard dans la nuit, vous êtes plus susceptible de vous réveiller plusieurs fois dans la nuit.
4. Enfilez des chaussettes.
Certaines personnes ont un problème d'extrémités gelées. Mais avoir les mains et les pieds chauds semble prédire la rapidité avec laquelle vous vous endormirez, selon une étude de 1999. Accélérez donc le processus en enfilant une paire de chaussettes propres avant d'aller au lit.
5. Maintenez votre chambre dans le noir.
Même la lueur la plus discrète -- comme celle d'un réveil digital -- peut être un parasite pour vos yeux fermés. Si vous ne pouvez pas couvrir toutes les sources de lumière dans votre chambre, pensez à utiliser un masque pour les yeux.
6. Maintenez une température fraîche.
La température ambiante dans la chambre à coucher, c'est un peu comme la situation de Boucle d'Or: une chambre trop chaude et une chambre trop froide peuvent toutes deux déranger votre sommeil. Préférez plutôt sune température située entre 20 et 25 degrés, comme l'a conseillé le docteur Christopher Winter dans un blog HuffPost.
7. Relâchez la pression une heure avant d'aller vous coucher.
Baissez la lumière et éteignez tous vos appareils -- smartphones, ordinateurs, télévisions, dont aucun n'a sa place dans la chambre à coucher -- environ 60 minutes avant d'aller dormir. Une lumière vive est l'un des signaux les plus forts indiquant au cerveau qu'il est temps d'être réveillé et alerte. Commencez donc à envoyer le signal opposé le plus tôt possible.
8. Arrêtez la caféine dans l'après-midi.
Le petit sursaut de l'après-midi reste dans votre organisme plus longtemps que vous le pensez. Les experts ont recommandé d'arrêter la caféine en début d'après-midi pour être sûr de ne pas rester éveillé au lit plus tard.
9. Faites régulièrement de l'exercice.
Selon un sondage de la fondation américaine pour le sommeil datant de 2013, les sportifs réguliers et vigoureux profiteraient d'un sommeil de meilleure qualité. Le mieux c'est que ça ne demande pas beaucoup d'effort: ajouter quelques minutes d'activité physique à votre journée peut faire une grande différence dans votre sommeil.
10. Mais n'en faites pas juste avant d'aller vous coucher.
La plupart d'entre nous ne faisons pas assez d'exercice pour ne pas profiter tout de suite des bénéfices sur le sommeil d'un exercice régulier. Néanmoins, surtout chez les personnes ayant des problèmes de sommeil, mieux vaut faire en sorte que les sessions de sport prennent fin quelques heures avant d'aller se coucher.
11. Évitez la nourriture lourde quand il est tard.
Votre corps n'est pas censé digérer pendant le sommeil, c'est pourquoi un gros repas juste avant d'aller se coucher peut vous garder éveillé la nuit. Comme les protéines sont particulièrement difficiles à digérer, si vous devez manger tard, optez pour quelque chose de plus léger.
12. Peignez votre chambre de couleurs apaisantes.
Cela peut être un bleu relaxant ou un jaune chaleureux -- la teinte n'a pas beaucoup d'importance du moment que cela vous calme. Michael Breus a conseillé, dans une interview accordée au HuffPost en 2012, de choisir une finition matte plutôt qu'un rendu brillant.
13. Préservez votre lit pour le sommeil et le sexe exclusivement.
Lire au lit est une forme de relaxation, n'est-ce pas? Oui... et non. Que ce soit un livre passionnant, un livre de science-fiction ou tout autre livre réclamant votre attention émotionnelle ou intellectuelle, lire est souvent plus distrayant que relaxant. Optez pour une lecture plus légère avant d'aller au lit, et ne l'emportez pas au-delà de votre canapé ou votre chaise préférée.
14. Maintenez le silence dans votre chambre.
Des bruits comme des installations électroniques ronronnantes ou le tic-tac d'une montre peuvent facilement être gardés à l'extérieur de la chambre. Pour s'isoler d'un partenaire qui ronfle ou de sirènes qui hurlent dans la rue, essayez une paire de boules Quiès.
15. Mais pas trop de silence.
Lorsque votre nid douillet est si calme que vous pourriez entendre une aiguille tomber, chaque petit bruit nocturne devient beaucoup plus évident et dérangeant. Pensez peut-être à acheter un générateur de bruit blanc si votre chambre est trop silencieuse.
16. Éloignez nos amis à poils de votre lit.
Chaque petit ronronnement ou mouvement de queue peut déranger votre sommeil, aussi fort que soit votre amour mutuel du câlin. Par ailleurs, les squames animales Fido et Grisou apportent avec eux dans la chambre peuvent provoquer des réactions chez les personnes allergiques, ce qui peut encore plus déranger leur sommeil.
17. Assurez-vous que votre matelas vous convient.
Croyez-le ou non, si vous gigotez et vous retournez autant, ce n'est peut-être pas vous le problème mais ce sur quoi vous êtes allongé. Un matelas inconfortable peut être à la source de vos nuits sans sommeil. Que ce soit parce que le matelas a perdu son moelleux ou parce qu'il est simplement trop petit, il est important de reconnaître les signes montrant qu'il est temps d'en acheter un nouveau. Consumer Reports recommande d'en changer tous les cinq à dix ans.
18. Faites des siestes -- sagement.
Quand elle est bien faite, une petite sieste de jour ne peut pas porter atteinte à votre sommeil nocturne, et peut en plus améliorer la mémoire, la vivacité et les performances professionnelles. Faites simplement en sorte de limiter votre sieste à 30 minutes, maximum, et de ne pas prendre votre sieste trop proche de l'heure d'aller au lit.
19. Dans un lit partagé, essayez de séparer les couvertures.
Si votre partenaire de lit passe son temps à vous voler la couverture ou que l'un d'entre vous transpire tandis que l'autre frissonne, il vaut peut-être mieux faire votre lit avec des sets de draps séparés. “Pour commencer, n'utilisez qu'un drap,” a déclaré Robert Oexman, directeur de l'institut Sleep to Live, en 2013. “Puis constituez le dessus-de-lit avec des draps et des couvertures de même taille pour satisfaire les besoins des deux partenaires. Si vous avez peur que ce ne soit pas beau, aucun problème, vous pouvez couvrir le tout avec un édredon en faisant votre lit tous les matins.”
20. Gardez des horaires de sommeil/réveil réguliers, même le week-end.
Garder votre rythme de sommeil et de réveil de la semaine lors du weekend résonne un peu comme de la torture pour la majorité d'entre nous, mais c'est en fait une bonne idée pour améliorer le sommeil. Rester éveillé jusque tard ou faire la grasse matinée peut bouleverser votre horloge naturelle de la même façon qu'un voyage à l'étranger. Ce "décalage horaire social" peut vous empêcher de vous endormir lorsque arrive dimanche soir et rendre les lundis encore plus désagréables.
21. Débarrassez-vous de vos pensées avant d'aller vous coucher.
Si tout un tas de pensées vous traversent l'esprit quand vous vous couchez, c'est peut-être que vous n'avez pas eu assez de temps pour assimiler la journée, selon Michael A. Grandner, professeur de psychiatrie à l'université de Pennsylvanie. “Il vaut peut-être mieux prendre du temps le soir pour repenser à la journée, dresser une liste de choses à faire pour le lendemain et débarrasser votre bureau mental de toutes les choses auxquelles vous avez encore à penser,” dit-il. “Ensuite, allez au lit.”
22. Prenez position, dites une prière.
Le yoga, la méditation ou même la prière sont des techniques efficaces pour amener votre esprit à s'apaiser. Ces activités calmes peuvent vous aider à ralentir votre respiration et les battements de votre cœur et à vous assoupir plus tôt.
23.Respirez profondément.
Si l'exercice de réflexion ci-dessus n'est pas votre tasse de thé, des exercices de respiration simples peuvent vous venir en aide. Les respirations profondes imitent la sensation du corps lorsqu'il est déjà relaxé, et après quelques séries d'inspirations et expirations, vous pouvez vous sentir plus calme. C'est parce que, selon NPR, en respirant profondément, on stimule le système parasympathique du corps, naturellement apaisant.
24. Essayez l'aromathérapie.
Le parfum de la lavande a des bienfaits notoires sur le sommeil. Une étude datant de 2005 a montré qu'en renifler avant d'aller au lit permettait un sommeil plus profond. Et une étude de 2008, rapportée par le Wall Streets Journal, a permis de découvrir que la lavande aidait les femmes atteintes d'insomnie à s'endormir plus facilement.
25. Prenez un bon bain chaud.
Un bon bain augmente légèrement votre température. Lorsque vous en sortirez, votre corps se refroidira légèrement, un processus imitant la baisse naturelle de la température corporelle provoquée par le cerveau quand il prépare le corps au sommeil. Un bain chaud avant d'aller au lit semble aider à s'endormir plus rapidement, mais aussi à profiter d'un sommeil de meilleure qualité, à en croire une étude datant de 1985.
26. Essayez de relaxer progressivement vos muscles.
Cet exercice de relaxation consiste à contracter puis à relaxer les muscles dans tout le corps, en dirigeant votre attention sur chacun d'entre eux dans le même temps. Cela peut améliorer la qualité du sommeil etréduire la fatigue.
27. Visualisez.
Cela peut sembler un peu bête la première fois qu'on l'essaie, mais essayez de vous imaginer dans un endroit calme, relaxant et reposant. Cette méthode de relaxation profonde peut ralentir l'activité des ondes cérébrales et amener au sommeil. Commencez donc avec quelques idées de visualisations ici.
28. Notez ce qui vous perturbe.
Si les autres exercices de relaxation ne fonctionnent pas, couchez vos pensées sur un journal que vous garderez à votre chevet. Vider votre esprit de ce désordre mental peut vous aider à vous assoupir en douceur.
29. Si vous ne pouvez vraiment pas dormir, levez-vous.
Si tout le reste échoue, sortez du lit. Rester allongé là ne fait que vous stresser plus et complique encore un peu le processus d'endormissement. Les experts recommandent de sortir du lit pour faire autre chose -- du moment que c'est relaxant et n'inclue pas de lumières trop fortes. Puis retournez vous coucher quand vous êtes vraiment fatigué.
30. Dès que vous êtes réveillé, essayez tout de suite de profiter de la lumière du soleil.
Rien ne vaut une lumière intense pour forcer votre cerveau à rester éveillé et alerte. Profiter de la lumière naturelle -- pendant environ 15 minutes -- dès le réveil peut aider les oiseaux de nuit à reprogrammer leur horloge biologique et à plonger dans le sommeil un peu plus tôt.
31. Combattez les ronflements.
Environ 10 millions de Français ronflent de manière régulière. Si les ronflements dérangent à coup sûr le sommeil du partenaire, ils perturbent aussi le sommeil du ronfleur, ce qui conduirait à plus de somnolence pendant la journée, selon la Fondation américaine pour le sommeil. Des astuces simples peuvent vous aider à les contrôler, comme le fait de dormir sur le côté plutôt que sur le dos, éviter l'alcool avant de se coucher et même de perdre du poids. De nombreux experts recommandent de coudre une balle de tennis à la poche avant d'un vieux t-shirt, puis de le porter à l'envers afin que le sommeil sur le dos devienne inconfortable et vous force à rester de côté.
32. Faites-vous examiner pour l'apnée du sommeil.
Il est possible que vos ronflements soient un signe d'apnée du sommeil, un trouble du sommeil potentiellement dangereux qui fait qu'on arrête de respirer par brefs intervalles, parfois jusqu'à cent fois par nuit. Des changements radicaux comme de perdre du poids ou d'arrêter l'alcool peuvent aider, mais souvent, pour vraiment améliorer le sommeil, un traitement additionnel -- typically with a une machine à ventilation en pression positive continue (CPAP) -- est requis par le docteur.
33. Essayez un nouvel oreiller.
Les acariens de la poussière aiment peut-être votre oreiller encore plus que vous. Chez certaines personnes, l'amoncellement de ces petites créatures peut provoquer des réactions allergiques qui rendent le sommeil plus difficile, selon le New York Times. En règle générale, les oreillers doivent être remplacés tous les 12 à 18 mois, selon WebMD.
Vérifiez par ailleurs que vous dormez bien avec le the bon oreiller. Les personnes dormant sur le ventre, par exemple, ont besoin d'oreillers très fins et plats et les personnes dormant sur le côté ont besoin de quelque chose de plus ferme pour compenser la distance entre leur oreille et leur épaule.
34. Ne laissez pas le sommeil vous stresser.
Nous ne disons pas qu'il vaut mieux faire comme si de rien n'était, mais le mieux est de ne pas non plus s'inquiéter trop sur le temps passé au lit. Plus on s'inquiète, plus il devient difficile de dormir.
35. Évitez de boire trop avant d'aller vous coucher.
Il ne s'agit pas ici de rester déshydraté, mais pensez à boire beaucoup moins d'eau quelques heures avant d'aller vous coucher pour vous épargner un voyage aux toilettes en plein milieu de la nuit.
36. Arrêtez de fumer.
La nicotine, comme la caféine, est un stimulant, et peut de ce fait vous maintenir éveillé la nuit. Les fumeurs sont quatre fois plus à même de se sentir fatigués quand ils se réveillent que les non fumeurs, selon une étude de 2008. Voilà une nouvelle raison d'arrêter de fumer.
37. Pensez à la thérapie.
Vos problèmes de sommeil sont peut-être un peu plus graves et requièrent l'avis d'un professionnel. La psychothérapie cognitivo-comportementale est considérée comme le standard ultime en matière de traitement de l'insomnie, et consiste généralement à rencontrer un thérapeute pour plusieurs séances d'évaluation du sommeil, à tenir un journal et à ajuster certaines habitudes de sommeil.
Et vous, qu'est-ce qui vous aide à améliorer votre sommeil? Dites-le nous dans les commentaires ci-dessous.
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