Les Jeux olympiques sont l'occasion pour des millions de téléspectateurs de s'émerveiller devant les athlètes et leurs prouesses physiques.
Mais derrière ces prodiges se trouve une prouesse mentale encore plus impressionnante, cultivée à travers des années à entraîner l'esprit à ignorer les distractions, à réduire le stress et l'anxiété et à mettre en place la concentration et l'endurance nécessaires pour parvenir à des performances optimales. On peut même dire sans se tromper que les athlètes doivent leur réussite à leur maîtrise mentale.
Bruce Jenner, décathlonien plusieurs fois médaillé, a déclaré: «Le tout est d'entraîner son esprit comme on entraîne son corps.» Il fait écho à une maxime presque devenue cliché: les sports résident à 90% dans le mental et à 10% dans le physique.
«L'aspect physique du sport ne peut pas vous mener au-delà de certaines limites,» a déclaré Shannon Miller, champion olympique de gymnastique lors d'une interview accordée à la Dana Foundation. «L'aspect mental doit prendre le relais, surtout lorsqu'il s'agit d'être le meilleur parmi les meilleurs. Aux Jeux olympiques, tout le monde est talentueux. Tout le monde s'entraîne dur. Tout le monde travaille. Ce qui fait la différence entre un médaillé d'or et un médaillé d'argent, c'est simplement l'aspect mental.»
Mais il n'est pas nécessaire de concourir pour la médaille d'or pour tirer des bénéfices d'un bon entraînement cérébral. Voici cinq astuces d'athlètes olympiques qui peuvent vous aider à améliorer vos performances dans tous les aspects de la vie.
Visualiser les résultats que vous visez.
De nombreux athlètes ont utilisé la technique d'«imagerie mentale», ou visualisation, pour améliorer leurs performances. Des recherches sur le fonctionnement du cerveau d'haltérophiles ont démontré que les schémas cérébraux étaient les mêmes lorsque l'athlète soulève les poids que lorsqu'il imagine soulever les poids, selon Psychology Today,et certaines études ont suggéré que l'entraînement mental peut être presque aussi efficace que l'entraînement physique. Une étude, publiée dans la revue Journal of Sport & Exercise Psychology en 1996, a démontré que le simple fait de s'imaginer soulever des poids provoquait de réels changements dans l'activité mentale.
«L'imagerie mentale a un impact sur de nombreux processus du cerveau: la motricité, l'attention, la perception, l'organisation, et la mémoire», a écrit la chercheuse Angie LeVan dans Psychology Today. «Ainsi le cerveau reçoit un réel entraînement lors de la visualisation. Il a été prouvé que les entraînements mentaux peuvent augmenter la motivation, la confiance et l'efficacité, améliorer les performances motrices, l'envie de réussite et le fonctionnement en général.»
Mais la visualisation va au-delà du simple fait d'anticiper un événement à venir. Lorsque les athlètes utilisent la visualisation, ils sentent réellement que l'événement a lieu dans leur esprit.
«Lors du processus de visualisation, elle se sert de tous ses sens pour vivre l'expérience», a écrit JoAnn Dahlkoetter, psychologue des sports, dans un article paru dans le Huffington Post à propos d'une patineuse de vitesse avec qui elle travaille. «Elle sent son pied donner l'impulsion sur la piste, entend ses patins fendre la glace, et se voit en course en amont de la compétition. Elle expérimente tous les éléments de sa course avec précision avant de se lancer réellement.»
Méditer tous les jours.
La snowboardeuse Jamie Anderson a gagné l'or en slopestyle à Sotchi la semaine dernière, la troisième médaille remportée par un Américain aux Jeux à ce stade. Son secret de réussite? Savoir rester calme, même en plein milieu de la compétition la plus importante de sa vie.
«Hier soir, j'étais tellement nerveuse,» a déclaré Jamie Anderson au Washington Post. «Je n'arrivais pas à manger. J'essayais de me calmer. Écouter de la musique de méditation, brûler de la sauge. J'ai allumé les bougies. J'ai essayé de faire un peu de yoga... Il s'agissait d'avoir de bonnes sensations. Heureusement, j'ai vraiment bien dormi. J'ai récité quelques mantras. Ça m'a bien réussi.»
D'après le Washington Post, cette technique représenterait une différence majeure par rapport aux athlètes du passé, qui avaient plutôt tendance à écouter les conseils d'entraîneurs sévères et à suivre des tactiques basées sur la discipline.
Des Jeux olympiques à la NBA, de plus en plus d'athlètes de haut niveau -- dont Kobe Bryant, Tiger Woods, LeBron James et les volleyeurs médaillés d'or Misty May-Trainor et Kerry Walsh -- ont adopté la méditation pour améliorer leurs performances. Elle peut aider à améliorer les performances mentales d'un athlète en réduisant le stress, en augmentant la concentration et le spectre d'attention, et en amplifiant le bien-être émotionnel.
Expulser le colocataire envahissant qui habite dans votre tête.
Vos pensées vous élèvent-elles -- ou êtes-vous constamment en train de vous tirer vers le bas avec un incessant monologue fait de peur, de doute et de sentiments de rabaissement? Les grands athlètes, à travers tous les challenges qu'ils rencontrent, sont capables d'exercer un véritable contrôle sur leur façon de s'adresser à eux-mêmes, et ils ont réussi à expulser le «colocataire envahissant» vivant dans leur tête, qui leur dit qu'ils n'arriveront à rien.
Le discours intérieur, instructif et motivant, donne aux athlètes un avantage en compétition, selon le psychologue des sports Antonis Hatzigeorgiadis. Une méta-analyse des études effectuées sur la psychologie des sports par Hatzigeorgiadis et ses collègues publiée dans la revue Perspectives on Psychological Science a démontré que le discours intérieur instructif («Garde les jambes droites», «Utilise ta force corporelle») aidait les athlètes à améliorer des techniques ou compétences particulières, tandis que le discours intérieur motivant («Tu sais que tu peux le faire!») les aidait à remplir des tâches basées sur l'endurance et la force.
«L'esprit guide l'action», a déclaré Hatzigeorgiadis lors d'une conférence de presse. «En parvenant à réguler nos pensées, nous améliorons notre comportement.»
Se fixer des objectifs plus intelligents.
Chaque athlète olympique a des objectifs clairs, et de grands rêves -- après tout, ils ont été un jour de jeunes athlètes qui ne pouvaient que rêver de se confronter aux meilleurs dans leur domaine. Le patineur de vitesse Dan Jansen, qui a gagné l'or olympique en 1994, a déclaré: «Plus vos objectifs sont élevés, plus vous avancerez.»
Essayez cette astuce que la nageur olympique et trois fois médaillés d'or Gary Hall Sr. a partagée avec Jim Afremow, auteur du livre The Champion's Mind:
«Quand on se fixe des objectifs, il y a deux parts importantes: les noter et les mettre à un endroit ou l'on peut les voir tous les jours. Je recommande le miroir de la salle de bains ou la porte du réfrigérateur, deux emplacements que vous regarderez systématiquement. À l'âge de 16 ans, tandis que je m'entraînais pour mes premiers Jeux olympiques, mon entraîneur a inscrit mes objectifs de chronos sur la planche que j'utilisais tous les jours à l'entraînement. Je ne pouvais pas ne pas les voir, mais au final, j'ai fini dans l'équipe olympique».
Trouvez donc votre planche à vous -- que ce soit un Post-it collé sur votre écran d'ordinateur ou une alarme sur votre iPhone -- et faites en sorte de garder vos objectifs en tête. Et pour ce qui est de fixer vos objectifs, plus ils sont spécifiques et réalisables, mieux c'est. Selon l'auteur de Power of Habit Charles Duhigg, les gens organisent leurs objectifs d'une mauvaise façon lorsqu'ils prennent leurs résolutions du nouvel an.
«Souvent ils notent une liste d'objectifs, au lieu d'écrire une liste d'actions à enclencher et de penser fort à la façon de structurer ces comportements afin qu'ils deviennent des habitudes», a déclaré Charles Duhigg au Huffington Post.
Suivre le «flux»
Entrer dans un flux de pensées (souvent décrit comme le fait d'être «dans la zone») peut aider les athlètes à atteindre régulièrement des performances optimales. Le flux est défini comme un état mental grâce auquel un individu transcende la pensée consciente et parvient à une sphère plus élevée de concentration, calme et confiance, indéfectibles et dénués d'effort. Cet état de flux empêche toute pression ou distraction, interne ou externe, d'entrer dans leurs esprits et de compromettre leurs performances.
«Les athlètes qui peuvent atteindre, maintenir et regagner [le flux] sont forts mentalement», ont écrit Damon Burton et Thomas D. Raedeke dans Sports Psychology for Coaches, précisant que cet état est primordial pour atteindre l'excellence personnelle.
Un état de lux n'est pas utile que pour les athlètes -- les chirurgiens engagés dans des opérations difficiles disent faire l'objet d'un intense flux de pensée. Mais les flux peuvent aussi avoir lieu lorsque nous écrivons, dansons, cuisinons ou lisons un livre. Cela nous aide à nous plonger profondément dans tout ce que nous faisons, et selon le psychologue Mihaly Csikszentmihalyi, auteur de Finding Flow ("Trouver le flux"), ce serait la clé d'une vie heureuse.
«C'est le total engagement dans le flux, plus que le bonheur, qui contribue à l'excellence de la vie», a écrit Csikszentmihalyi dans Psychology Today. «Nous pouvons être heureux grâce au plaisir passif d'un corps reposé, d'un rayon de soleil chaud, ou d'une relation stable, mais ce genre de bonheur dépend de circonstances extérieures favorables. La joie qui suit le flux dépend de nous-mêmes, et elle mène à une plus grande complexité et un accroissement de la conscience.»
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