Le nez qui coule. Les yeux qui pleurent. L’air froid qui glace votre gorge, remplit vos poumons et ressort de votre bouche sous forme de petits nuages. Faites du sport dehors durant l’hiver et vous apprécierez ces sensations. Considérez-les comme des marques de fierté d’aller braver le froid pendant que la plupart des gens s’entassent dans les salles de sport.
Vous trouvez suspect quiconque s’aventure volontairement dehors -sans même parler de faire du sport!- alors qu’il fait si froid? Vous trouveriez sans doute l’idée plus séduisante si vous pratiquiez votre sport de la bonne manière et que vous permettiez à votre corps de s’habituer à des températures plus basses. Cet hiver, pour faire du sport en toute sécurité (et même l’apprécier), suivez donc les conseils de John Honerkamp, chef entraîneur pour l’organisation de courses New York Road Runners, et de Mayo Clinic.
Adaptez-vous. Cette première pratique sportive dans l’air hivernal peut ressembler à une mauvaise blague, avec vos jambes embourbées et l’air froid glaçant votre gorge et vos poumons. Mais tenez bon: bien que cela ait l’air difficile à croire aujourd’hui, votre corps va s’habituer au froid. Mais pour que votre corps s’adapte, il vous faudra continuer à braver le froid pour faire du sport.
Quand vous commencez à vous exercer dans des températures glaciales, baissez vos exigences. Vous n’atteindrez probablement pas votre record personnel parce que votre corps n’est pas échauffé naturellement comme en juin et parce qu’il doit encore s’acclimater. Lancez-vous dans le vent et le froid, et vos résultats en seront encore plus affectés. "La clé est de se concentrer sur l’effort plutôt que sur la vitesse", conseille Honerkamp.
Votre corps sera peut-être plus long à atteindre votre vitesse habituelle, alors comptez plus de temps pour l’échauffer. Et ajustez vos exercices de sorte qu’ils soient plus légers au départ, pour aider votre corps à s’adapter. "Procédez par petites étapes et laissez votre corps s’habituer à courir dans le froid, tout comme il a besoin de se faire à la chaleur", explique Honerkamp. Après quelques semaines de sport régulier dehors, votre corps se sera probablement adapté.
Trouvez un compagnon. Maintenant que vous savez que vous devez re-signer pour quelques séances sportives avant que votre corps ne s’adapte, ce serait bien de trouver quelqu’un pour vous forcer à sortir. Selon Honerkamp, "le plus dur parfois c’est simplement d’enfiler ses chaussures et de sortir." Trouvez donc un groupe de coureurs, un entraîneur, ou un ami qui comptera sur vous pour braver les éléments avec lui.
Hydratez-vous. Même si ce n’est pas aussi évident qu’en été, vous transpirez et vous produisez toujours autant d’efforts durant l’exercice hivernal, alors hydratez-vous.
Couvrez-vous bien. Honerkamp qualifie le fait de courir sous des températures glaciales de "preuve de courage" pour des athlètes endurcis qui n’ont pas peur des éléments. "Mais ajoute-t-il, si vous devez faire preuve d’endurance, faites le intelligemment et habillez-vous en conséquence."
Honerkamp suggère de porter plusieurs couches, qui aident à gérer la combinaison d’air froid, de chaleur corporelle et de sueur. Enlevez une couche quand vous commencez à transpirer; remettez-la quand vous avez de nouveau froid. Mayo Clinic précise sur son site Internet de quelles matières devraient être (ou ne pas être) ces dessous et dans quel ordre les porter. Le site insiste aussi sur l’importance de couvrir vos mains, vos pieds et vos oreilles, puisque ces endroits sont particulièrement vulnérables aux engelures.
Assurez-vous de prendre votre crème solaire. Si, si, le soleil continue de briller l’hiver. Et si vous courez dans le noir, portez des vêtements clairs, si possible fluorescents, pour que les conducteurs, les cyclistes et les autres coureurs puissent vous voir.
Changez-vous après avoir couru. Quelle que soit votre tenue, changez vos vêtements rapidement après avoir fini votre exercice. Vous avez plus de chances de tomber malade si vous restez dans des vêtements froids, surtout s’ils sont mouillés de sueur, de pluie ou de neige, explique Honerkamp. Même si vous ne prenez pas de douche, enfiler des vêtements secs après est une bonne chose.
Restez au chaud quand il le faut. Il y a un moment où les couches et l’adaptation ne suffiront pas -quand le temps déjà peu agréable devient dangereux. Vérifiez les conditions météo avant de courir. Si la température ressentie est très basse ou qu’elle va bien en dessous de zéro, Mayo Clinic suggère de zapper votre pratique sportive ou d’aller la faire en intérieur. Même si la salle de sport ne vous intéresse pas, il y a plein d’exercices que vous pouvez faire n’importe où, y compris dedans.
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