Tous les coureurs s’entendent pour dire que leur nourriture est leur carburant. Ils savent que pour avoir de l’énergie, de la puissance et de l’endurance, ils ont besoin de calories, de glucides et de protéines. Mais cela ne veut pas dire pour autant qu’ils sont des as de la nutrition! Les plats de pâtes, les bagels au beurre d’arachide et les boissons énergisantes aux couleurs néon ne contribuent pas à une alimentation équilibrée.

En fait, d’après Liz Applegate, directrice de la nutrition sportive à l’Université de Davis en Californie, affirme qu’en mangeant plus d’aliments entiers, les coureurs n’auraient pas à se fier à des barres ou des boissons énergétiques.

Grains entiers

Les coureurs sont à peu près tous conscients qu’ils ont besoin de glucides. Le problème est de trouver des glucides de qualité. Plutôt que de se jeter sur les spaghettis, Applegate recommande de faire le plein de riz noir. Contrairement au riz blanc, le riz noir contient beaucoup plus de vitamines E et d’antioxydants. Le quinoa, en plus de procurer des glucides, est aussi une protéine complète, puisqu’il contient les neuf acides aminés essentiels.

Les grains entiers sont généralement plus riches en fibres que le pain blanc et les pâtes, ils aident donc à maintenir une bonne santé intestinale. Assurez-vous seulement de prendre vos repas plus fibreux lorsque vous avez terminé votre entraînement puisque les fibres sont difficiles à digérer et que le corps n’est pas fait pour digérer pendant que vous faites de l’exercice.

Le bœuf émincé

Même s’il n’est pas fait pour tout le monde, le bœuf est une source indéniable de protéines – ce qui accélère la récupération et la croissance musculaire- avec de 20 à 25 grammes par portion de 3 onces. (Les végétariens, ne vous inquiétez pas, il y a plusieurs autres options de protéines dans les suggestions ci-dessous) Applegate recommande le bœuf maigre surtout aux femmes, car il est aussi une excellente source de fer, et donc d’énergie.
Essayez-le après votre séance d'entraînement dans un sauté de bok choy, chou rouge, oignon et carottes, le tout sur du riz noir. Cela vous fera un dîner savoureux, facile à préparer, avec beaucoup d'antioxydants

Les mangeurs de viande peuvent également se tourner vers le porc ou le poulet pour les protéines, même si ces viandes en contiennent moins. Toutefois, elles sont une bonne source de zinc et de vitamine B appelée thiamine, qui aide les coureurs à se rétablir.

Oeufs

Lorsqu’il s'agit de protéines, les œufs règnent en maîtres. Un seul œuf contient 6 grammes de protéines, ainsi que des nutriments additionnels que vous ne trouverez pas dans les autres sources de protéines, soutient Applegate.
Parmi ceux-ci, la choline, une vitamine B souvent négligée, qui aide à réduire l’inflammation.

Yogourt

Non seulement il fournit des protéines végétales, mais il est une excellente source de calcium. Néanmoins, le plus grand avantage du yogourt est les bactéries vivantes qu’il continent et qui aident à garde votre intestin en pleine forme. Optez pour un yogourt nature faible en gras, et ajoutez-y vous-même des fruits frais et un peu de miel. En manger sur une base régulière est essentiel pour votre tube digestif et permet le stockage de bonnes bactéries.

Amandes

Les amandes et les noix sont une source de bonnes graisses. Les olives, l’huile d’olive et les avocats sont aussi des valeurs sûres, mais encore une fois il vaut mieux manger ses aliments après son entraînement, puisque la graisse ralentit la digestion. Les amandes ont l’avantage d’être une bonne source de vitamine E, importante pour les coureurs pour stimuler le système immunitaire. Croyez-le ou non, le beurre d’arachide pourrait simplement vous ralentir, et ne vous fournit pas autant de protéines que vous le pensez, rappelle Applegate.

Bananes

La «barre de puissance de la nature» mérite sa bonne réputation dans le monde de l’exercice. Les bananes sont riches en potassium, en vitamines C et B6 et en fibres. Cela leur donne un avantage sur les boissons pour sportifs en termes d’amélioration de la performante et d’équilibrage des électrolytes. Les raisons ont des propriétés semblables, dit Applegate.

Kleiner suggère bananes de congélation, puis les mélanger dans un smoothie pour une texture proche de celle de la crème glacée. "Vous vous sentirez comme vous êtes vraiment manger quelque chose, mais il digère toujours assez rapidement», dit-elle.

Patates douces

Qu’elles soient sucrées ou non, les pommes de terre –avec la peau- sont une excellente source de glucides pour les coureurs, selon les experts. Elles sont également riches en potassium, en fibres et en antioxydant. Sans oublier qu’elles sont assez polyvalentes.

Saumon

Les coureurs devraient essayer d’obtenir environ 8 onces de fruits de mer par semaine, dit Applegate. Le poisson est une excellente source de protéines et d’acides gras oméga 3, que nous retrouvons rarement dans d’autres aliments. Le saumon en conserve, que vous pouvez apprêter comme pour une salade de thon, est un choix commode.
Le saumon est aussi une riche source de vitamine D et aide à réguler votre humeur.

Feuilles vertes

«J’adore le chou frisé, comme tout le monde», dit-Applegate. Il fournit des acides foliques, des antioxydants, de la vitamine K - tout cela pour très peu de calories. Vous ne pouvez pas vous tromper avec une salade verte, qui vous fournira fibres, calcium, fer et vitamines A et C.

Fluides

Bien qu’il ne s’agisse pas exactement d’un aliment, les fluides sont primordiaux pour votre alimentation. La déshydratation est l’une des causes les plus communes pour lesquels les gens se sentent paresseux. Les coureurs occasionnels peuvent généralement boire selon leur soif, mais les coureurs réguliers devront s’assurer d’avoir une hydratation adéquate.

Êtes-vous un coureur? Quels sont vos aliments favoris? Laissez-nous le savoir dans les commentaires ci-dessous!

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