Ce n’est pas un secret, nous sommes ce que nous mangeons... mais nous pourrions aussi dormir comme nous mangeons.

Une nouvelle étude de la faculté de médecine de l’Université Perelman en Pennsylvanie a démontré un lien entre ce que nous mangeons et la manière dont nous dormons. Cette recherche a été publiée dans le journal Appetite.

«En général, nous savions déjà que les individus qui dorment entre sept et huit heures par nuit ont de meilleure chance d’être en bonne santé. Nous avons donc tenté de déterminer quel était le type de diète consommée par les gens qui dorment normalement, ou plus que la moyenne», explique le chercheur Michael A. Grandner, doctorant en neurobiologie.

Les chercheurs ont examiné le nombre de calories consommées et le nombre de verres d’eau bus par les gens qui ont répondu au sondage du National Health and Nutrition Examination entre 2007 et 2009. Le sondage a aussi divisé les participants en fonction de leurs heures de sommeil. Ceux qui dormaient moins de cinq heures par nuit étaient de «très petits dormeurs», ceux qui dormaient de cinq à six heures par nuit de «petits dormeurs», ceux qui dormaient de sept à huit heures par nuit des dormeurs «normaux» et ceux qui dormaient plus de neuf heures par nuit de «grands dormeurs».

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Les chercheurs ont découvert un lien entre le nombre de calories consommées et le nombre d’heures de sommeil. Ceux qui consommaient le plus de calories, avaient plus de chance d’être de «petits dormeurs», suivis étrangement des «dormeurs normaux», puis des «très petits dormeurs» et finalement des «grands dormeurs».

Les «très petits dormeurs» consommeraient moins d'eau du robinet, d’hydrates de carbone et d’une composante trouvée dans la nourriture orange et rouge. Les «grands dormeurs», eux, consommeraient moins de choline (qui se retrouve dans les œufs et la viande) et moins des composantes retrouvées dans le thé et le chocolat. Par contre, ils boiraient plus d’alcool que les autres types de dormeurs.

Les recherches ont aussi indiqué que les «très petits», les «petits» et les «grands» dormeurs consommeraient une diète moins variée que les dormeurs dits «normaux». Reste à savoir si changer d’alimentation affecte aussi les habitudes de sommeil.

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  • Adopter des horaires de sommeil réguliers

    Éviter des heures de coucher et de lever trop variables facilite le sommeil. Se lever tous les jours à la même heure, week-end compris, a un effet synchroniseur du rythme veille-sommeil.

  • Se réveiller à son rythme

    Le réveil doit être dynamique pour bien éveiller son corps : lumière forte, exercices d'étirement, petit déjeuner complet.

  • Pratiquer un exercice physique en journée

    Éviter l'exercice physique en soirée, en particulier avant de dormir/ La pratique d'un exercice physique régulier dans la journée favorise l'endormissement.

  • Faire une courte sieste en début d'après-midi

    Il suffit de fermer les yeux 5 à 20 minutes en relâchant le corps. Le sommeil viendra rapidement si le besoin est là. La sieste permet de maintenir la vigilance pour le reste de la journée.

  • Éviter les excitants après 15h

    Café, thé, cola, vitamine C retardent l'endormissement et augmentent les réveils nocturnes.

  • Éviter l'alcool et le tabac le soir

    La nicotine est un stimulant qui retarde l'endormissement, augmente les réveils nocturnes et rend le sommeil plus léger. L'alcool a une action sédative mais favorise l'instabilité du sommeil avec des éveils nocturnes fréquents. De plus, l'alcool est un facteur aggravant des problèmes respiratoires nocturnes comme les apnées du sommeil ou les ronflements.

  • Éviter les somnifères

    Uniquement sur ordonnance

  • Faire un dîner léger, nécessaire, au moins 2 heures avant le coucher

    Privilégier les aliments à base de glucides lents (pommes de terre, riz, pain, pâtes), qui favorisent le sommeil car ils permettent une meilleure régulation des apports tout au long de la nuit. Les produits laitiers sont également conseillés le soir. Éviter les fritures et les graisses cuites. Ne pas manquer le repas du soir sous peine de risquer une fringale en seconde moitié de nuit.

  • Se ménager un environnement favorable au sommeil

    Maintenir une température dans la chambre aux alentours de 18°C et bien l'aérer. Faire l'obscurité dans la chambre, qui favorise le sommeil profond. La mélatonine est sécrétée dans l'obscurité. Prendre soin de sa literie et la changer régulièrement. Le lit doit être un espace exclusivement réservé au sommeil (à l'exception de l'activité sexuelle).

  • Favoriser les activités calmes et la relaxation en fin de journée

    Éviter un travail intellectuel juste avant le sommeil. La lumière vive, le travail ou les jeux sur ordinateur entraînent des difficultés d'endormissement. Au moins 30 minutes avant le sommeil, réserver une période de calme et de relaxation. Instaurer son propre rituel d'endormissement permet de glisser doucement vers le sommeil.

  • Se coucher dès les premiers signaux de sommeil

    Vous vous souvenez de l'histoire du marchand de sable? Bâilements, paupières lourdes, yeux qui piquent, clignements des yeux sont signes qu'il est temps d'aller dormir. Inutile de les anticiper, mais une fois ces signaux ressentis, il ne faut pas tarder à se coucher, sinon l'envie de dormir passe au bout d'une quinzaine de minutes et ne reviendra qu'au prochain cycle (toutes les 90 minutes).

  • Prendre le temps de s'endormir

    Si après 15 minutes, le sommeil ne vient pas et que sn attente est pénible, il est préférable de se lever et de pratiquer une activité calme. Le besoin de sommeil reviendra au prochain cycle.

  • Dans la mesure du possible...

    Identifier son besoin de sommeil et adapter son rythme de vie en conséquence