Alimentation: cinq erreurs à éviter au déjeuner

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PETIT DEJEUNER
Un déjeuner un peu léger... | Alamy

Nombreux sont les patients de Keri Gans (U.S. News Health) à admettre sauter le déjeuner en utilisant cette excuse: quelle que soit l'heure à laquelle ils ont mangé dans la matinée, ils finissent par se retrouver plus affamés que s'ils n'avaient pas mangé du tout. Ça vous rappelle quelque chose? Son intuition de nutritionniste lui dit que la raison pour laquelle ils ont faim n'a rien à voir avec le fait d'avoir pris un déjeuner, mais plutôt de ne pas avoir pris le bon. Durant ses années d'exercice, il a remarqué que bien que certains patients aient de bonnes intentions, ils n'ont pas l'air pour autant de savoir ce qu'est un déjeuner équilibré.

Voici les erreurs les plus courantes à ce sujet qu'il a listées pour le Huffington Post:

Pas assez de protéines

Nombreux sont ceux qui prennent un bol de céréales avec du lait pour leur déjeuner. Ça semble être un bon choix, non? Certes, une tasse de lait procure 8 grammes de protéines, mais réfléchissez à ça: combien de fois avalez-vous la totalité du lait accompagnant vos céréales? Pas souvent. Les protéines se digèrent pus lentement que les glucides, donc à défaut de quantités plus grandes, vous aurez faim plus vite. Si vous ne voulez pas boire le lait du bol, ajoutez un oeuf dur à votre déjeuner pour un supplément de protéines. Vous en consommerez aussi en prenant un toast au blé complet, et si vous le faites, n'y ajoutez pas seulement une légère once de beurre de cacahouètes ou d'amandes. Profitez d'une pleine couche de beurre de ce type sur votre toast pour avoir plus de protéines.


Trop peu de fibres

Plus il y a de sucre dans vos céréales matinales, plus vite il se digère, et plus affamé vous serez. Inversement, plus de fibres vous rempliront plus longtemps. Voici donc la règle générale de notre expert pour les céréales; il devrait toujours y avoir au moins 5 grammes de fibres, et plus de fibres que de sucre. Pour un supplément de fibres, ajoutez des graines de chia ou de lin. Si vous choisissez des graines de lin, assurez vous de les moudre d'abord, sinon vous ne bénéficierez pas de leurs avantages nutritifs.


Pas de matières grasses

Un repas sans graisse peut vous laisser affamé moins d'une heure après. Observons un déjeuner soi-disant équilibré: un yaourt grec 0%, des céréales riches en fibres et des fruits rouges. Où sont les matières grasses? Il faut passer au yaourt allégé en matières grasses (et pas 0 %), ou bien y ajouter des noix pour empêcher la sensation de faim. Un petit peu suffit largement.


Des quantités insuffisantes

Bien qu'un morceau de fruit soit riche en fibres, vitamines et minéraux, cela ne suffit pas pour un déjeuner. Un déjeuner sur le pouce -comme une pomme sur le chemin du travail- ne coupe pas la faim. Toutefois, s'ils s'asseyaient et consommaient ne serait-ce que 300 ou 400 calories, ils seraient bien plus rassasiés. Vers l'heure du dîner, ce supplément calorique aura disparu et les aura empêchés de succomber à une journée de grignotage.


Trop tard dans la journée

Notre expert conseille en général de manger, si c'est possible, dans l'heure suivant le réveil. Plus une personne attend pour prendre son déjeuner, plus elle est affamée, rendant la sensation de satiété plus difficile à atteindre une fois qu'elle mange. Rappelez-vous: l'un des buts du déjeuner est de vous fournir de quoi vous faire tenir après un long moment sans manger. Une fois que l'heure du déjeuner se confond avec celle du dîner, ce repas ne remplit plus correctement sa mission.

Pour résumer, si vous voulez être rassasié avec votre déjeuner, essayez de commettre le moins possible de ces erreurs. Mais souvenez-vous, n'importe quel déjeuner vaut mieux que pas de déjeuner du tout.

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