SOMMEIL - "Dormir est indispensable à l'équilibre des sécrétions hormonales et métaboliques". Ce n'est pas le HuffPost qui le dit, c'est l'Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV). Et si ça ressemble à du Chinois, rassurez-vous, c'est très concret. On vous en a déjà parlé: plus on dort, mieux on régule son appétit, et plus on perd... de poids.
Alors que l'hiver arrive et que nous venons de changer d'heure, personne n'est à l'abris d'un léger coup de blues ou d'une grosse fatigue. C'est le moment de se prendre en main pour ne pas creuser ce manque de sommeil qui pourrait vous faire prendre du poids. De manière générale, pour bien dormir, il faut bien manger. Ce qui ne veut pas dire manger beaucoup, mais bien choisir quand on mange et, surtout, ce qu'on va manger. Explications.
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Pour se convaincre de l'importance du bien dormir, encore faut-il comprendre pourquoi sommeil et alimentation sont si intimement liés.
Si le sommeil agit sur l'appétit, c'est notamment à cause de deux hormones, la leptine et la ghréline. La leptine fait disparaître la sensation de faim et augmente notre dépense d'énergie. Elle est produite par nos cellules adipeuses pendant la nuit pour faciliter le "jeûne" auquel nous sommes soumis pendant le sommeil.
La ghréline, c'est tout le contraire. Elle est produite pendant la journée par l'estomac et a pour conséquence d'augmenter la sensation de faim. Le calcul est donc simple: plus on reste éveillé longtemps, plus on sécrète de ghréline, l'hormone qui donne de l'appétit.
Dîner 2 ou 3 heures avant de se coucher
Le sommeil influence l'appétit, mais l'inverse est tout aussi vrai, et ce qu'on mange et la manière dont on le mange a une influence sur notre sommeil. La composition d'un repas et le moment où celui-ci est pris déterminent le temps que nous passons à dormir et donc, forcément, sa qualité.
Première règle à suivre si vous le pouvez: manger plutôt à heure fixe, trois repas par jour. Le repas le plus important reste le dîner qu'il ne faudra prendre ni trop tôt, pour ne pas être réveillé par la faim, ni trop tard, puisque digérer augmente la température corporelle quand, pour s'endormir, on a surtout besoin qu'elle baisse. Le meilleur moment pour dîner? Deux ou trois heures, pas plus, avant de se coucher.
Glucides et aliments riches tryptophanes
Et maintenant, un petit cour de mécanique hormonale. Pour s'endormir, notre cerveau doit produire de la melatonine, l'une des hormones les plus importantes de notre organisme puisqu'elle régule notre rythme chronobiologique. Pour en sécréter, nous avons besoin d'obscurité, mais aussi de sérotonine, un neurotransmetteur. Or, pas de sérotonine sans sucre. La deuxième étape du bien manger pour mieux dormir, c'est donc de consommer des glucides.
Dernière règle, enfin, et peut-être l'une des plus importante: manger des aliments riches en tryptophane. C'est bien cet acide aminé qui permet de fabriquer de la sérotonine. Le problème, c'est qu'il n'est pas produit par le corps. Il faut donc en ingérer en choisissant bien ses aliments. Bonne nouvelle, on en trouve dans presque toutes les protéines alimentaires.
Pour savoir quels sont aliments riches en tryptophane, consultez le diaporama ci-dessous.
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