La rentrée scolaire est à peine commencée depuis un mois que vous êtes déjà à bout d'inspiration pour garder les boîtes à lunch de vos tout-petits et la vôtre. Nous avons eu la chance de parler avec Isabelle Huot, la nutritionniste chouchou des Québécois à l'occasion du dévoilement du sondage Ipsos Reid commandé par la marque Yoplait. Nous lui avons dit que nous étions comme la plupart des gens à court d'idées pour faire des lunchs santé rapidement. Elle en a profité pour nous révéler quelques-uns de ses meilleurs conseils nutritionnels.
Comment faire des boîtes à lunch rapides et variées chaque jour?
"L’important c’est surtout d’être organisé, de planifier les menus à l’avance et de bien gérer la liste d’épicerie." conseille Isabelle Huot. "
Idéalement, c’est mieux de préparer le lunch la veille pour éviter de manquer de temps le matin et de négliger certains groupes alimentaires. On recommande de préparer les garnitures la veille. Par exemple la salade de thon et la salade aux œufs peuvent être préparées à l’avance et finaliser le matin même. Si c’est un repas pour les enfants, on peut leur demander de participer à la finalisation de la boîte à lunch le matin ou le soir si les matins sont trop bousculés."
"Un autre truc est de cuisiner les repas du soir en plus grande quantité afin de prévoir un lunch du midi durant les prochains jours. Il peut être intéressant également de cuisiner davantage les fins de semaine et de congeler en portion individuelle. De cette façon, le matin, on a simplement à sortir le repas du congélateur afin qu’il soit prêt à consommer sur l’heure du dîner."
"Pour apporter de la variété, je suggère de s’inspirer des recettes spécialisées sur les boîtes à lunch disponibles en ligne ou dans des livres de recettes" suggère-t-elle. Plus on consulte de nouveaux livres ou de nouveaux magazines, plus on a la chance de tomber sur de nouvelles recettes qui nous intéresse.
Comment ne pas se répéter si l'enfant veut toujours manger la même chose?
"Patience et patience… Tel que mentionné ci-haut, cela peut prendre jusqu’à 15 fois avant que l’enfant puisse accepter un nouvel aliment. Je propose donc d’introduire un aliment à la fois. Par ailleurs, il est important de proposer deux choix de légumes à l’enfant lors d'un repas afin de s’assurer qu’il en mange au moins un des deux.
"Aussi, on devrait prendre soin de faire de beaux lunchs colorés afin d’inspirer l’enfant. Un truc pour inciter l’enfant à prioriser de nouveaux aliments, c’est de l’inclure dans la préparation du lunch. De cette façon, il est plus probable qu’il consomme son repas."
"On peut répéter le même lunch deux fois par semaine, ce n'est pas dramatique, mais il serait important de miser sur la découverte en priorisant de nouveaux produits. Les parents sont des modèles, il faut donc montrer l’exemple que l’on aime aussi la variété dans nos propres menus."
Que devrait contenir absolument chaque boîte à lunch pour constituer un repas santé et équilibré?
Chaque boîte à lunch doit contenir les 4 groupes alimentaires. Des produits céréaliers en priorisant les grains entiers (bagel, tortilla, pâtes alimentaires, couscous, quinoa), une viande ou un substitut comme le thon, le saumon et les légumineuses, des fruits et légumes (par exemple sous forme de crudités, de salade de fruit, de compote ou de soupe aux légumes) et finalement des produits laitiers ou un équivalent (par exemple un yogourt ou un produit de fromage frais comme Minigo pour les enfants, une boisson de soya ou des cubes de fromages).
Pour boire : on privilégie l’eau ou le lait. La Société canadienne de pédiatrie recommande un maximum de 125 ml de jus par jour.